Sei sfide che vi aiuteranno a verificare la vostra forza, potenza, equilibrio, stabilità e coordinazione, e a identificare le aree che necessitano di maggior lavoro, aumentando così le vostre prestazioni in bici
Dalle classifiche di Strava ai risultati in gara, fino alla bici più leggera, tutti amiamo confrontarci con gli altri. E anche se non si è apertamente competitivi, è nella natura umana valutarsi a vicenda. Per questo motivo, abbiamo messo insieme sei parametri di prestazione che ogni mountain biker dovrebbe soddisfare, o almeno puntare a raggiungere.
Alcuni rider riusciranno a superare tutte e sei le sfide, mentre altri troveranno delle lacune nelle loro capacità, che a loro volta forniranno aree di miglioramento che alla fine vi renderanno dei rider migliori.
Questo perché non si tratta di una raccolta casuale di sfide. No, queste metriche di valutazione delle prestazioni sono state scelte appositamente per la mountain bike.
Completando le sei sfide qui descritte, metterete alla prova forza, equilibrio, potenza, stabilità, coordinazione e forza mentale.
Per quanto riguarda i muscoli utilizzati, alcuni dei test si sovrappongono, quindi non è consigliabile eseguire le sospensioni alla sbarra subito dopo le trazioni o gli stacchi da terra, perché la forza della presa sarà già esaurita.
Per prepararvi al meglio, vi consigliamo di iniziare dall’inizio dell’elenco e di eseguire una sfida al giorno per i sei giorni successivi (riposandovi il settimo, come tradizione). I parametri di riferimento delle prestazioni sono tutti basati sul ciclista medio, non sui pro, ma dato che pochi di noi sono nella media, non scoraggiatevi se non riuscite ad affrontare alcuni di essi, perché rappresentano un’opportunità per migliorare sia in bici che fuori.
Il nostro test in palestra è stato progettato per valutare le abilità specifiche della MTB: come ti sei comportato?
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1. Push-Up
Nessun test fisico per misurare le potenziali prestazioni in bici sarebbe completo senza i “severi” piegamenti sulle braccia, o ‘push-up‘. Non consideratele come una punizione, perché essere in grado di sostenere la maggior parte del peso con la parte superiore del corpo è fondamentale nella mountain bike, soprattutto per le discese, per assorbire grandi sconnessioni e compressioni. E per “severi” intendiamo una schiena piatta, le mani sotto le spalle e il petto verso il pavimento nella posizione inferiore, e le braccia bloccate in quella superiore, per un totale di 10 ripetizioni.
Se avete difficoltà a eseguire i 10 push-up, iniziate appoggiando le mani su una superficie rialzata e, man mano che diventate più forti, scendete lentamente verso il pavimento. Oppure sostenete la parte inferiore del corpo sulle ginocchia e non sui piedi, progredendo gradualmente.
2. Equilibrio su una gamba sola
Questo esercizio sembra semplice, ma se avete un’instabilità alle caviglie o alle anche, l’equilibrio su una gamba sola vi farà immediatamente scattare un campanello d’allarme. Per iniziare, avviate un timer a 30” e sollevate una gamba da terra, tenendola leggermente davanti o dietro di voi, a seconda di come vi è più comodo. Le braccia non devono oscillare per mantenere l’equilibrio, poiché si tratta più che altro di avere un piede attivo.
Se non riuscite a mantenere l’equilibrio per 30 secondi, provate a stare in piedi su una gamba sola quando vi lavate i denti, per rafforzare le caviglie.
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3. Plank laterale
La forza del core è fondamentale per la guida e il plank laterale, o ‘side plank’, è il modo migliore per metterla alla prova. Mantenete una linea mediana diritta per 30”, evitando di alzare o abbassare i fianchi mentre i secondi scorrono. Provate prima un lato, riposate per un minuto, e poi provate l’altro. Non dovrebbe esserci una differenza di più di cinque secondi tra la durata di entrambi.
Se un lato è più debole dell’altro, si può migliorare iniziando e terminando l’allenamento con questo, eseguendo una serie aggiuntiva dove è più necessario.
4. Burpee
FTP e VO2 max sono ottimi metodi per misurare la forma cardio/metabolica e le prestazioni in generale, ma per ottenere i dati è necessario disporre di attrezzature di alto livello. Un test altrettanto doloroso, ma molto più semplice e breve, per verificare la capacità cardiaca è quello di eseguire il maggior numero possibile di burpee in due minuti. È anche un buon test di coordinazione quando ci si affatica. L’obiettivo è di 20 ripetizioni, e in genere si dovrebbe riuscire a farne 12 nel primo minuto e 8 nel secondo, quando si comincia ad avere il fiatone.
Per eseguire correttamente un burpee, il petto deve toccare il pavimento alla fine di ogni ripetizione e le dita devono toccarsi dietro la testa quando si salta da terra alla fine del movimento.
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5. Test di resistenza del peso corporeo
Lo squat e gli stacchi da terra, o ‘deadlift’, con bilanciere sono entrambi i parametri di riferimento per l’allenamento della forza e quindi per le prestazioni in bici. Tuttavia, se le proporzioni del corpo sono buone per i secondi, le leve delle gambe saranno meno efficaci per il primo e viceversa. Quindi è meglio combinare entrambi i sollevamenti. Lavorate fino a un massimo di tre ripetizioni per ogni sollevamento e il peso combinato dovrebbe essere pari a 1,5 volte il vostro peso corporeo.
Supponiamo di essere un ciclista di 70 kg senza esperienza nell’allenamento con il bilanciere. Durante la prima sessione di allenamento si lavora fino a uno squat di 60 kg per 3 ripetizioni. Dopo un po’ di riposo, si lavora fino a un deadlift di 80 kg per 3 ripetizioni. Il totale combinato dei due sollevamenti è di 140 kg, quindi il doppio del peso corporeo. Sebbene sia al di sopra del nostro standard di 1,5x, c’è un ampio margine di miglioramento, poiché è ben al di sotto degli standard utilizzati negli sport di forza.
6. Pull-Up e sospensioni alla sbarra
Le trazioni o ‘pull-up’ sono difficili, non c’è modo di girarci intorno. Ma sono un ottimo complemento a tutte le spinte che facciamo in bici e nella vita quotidiana. Quindi, se volete mantenere le vostre spalle e la vostra schiena in salute, dovete inserire le trazioni nel vostro regime di allenamento. Se al momento non riuscite a eseguire una sola trazione, non preoccupatevi, non siete i soli. Con il tempo, però, riuscirete ad arrivare a cinque, il vostro obiettivo di fitness.
Basta ridimensionare l’esercizio e passare alle trazioni con gli anelli, a quelle assistite con la fascia elastica, e alle trazioni con pedana (se disponibile nella vostra palestra), finché non si sviluppano la forza e la tecnica necessarie.
L’importanza della forza della presa sul manubrio per il mountain biking non può essere sopravvalutata, ma c’è anche un crescente numero di ricerche che dimostrano che la forza delle mani è ben correlata con altri aspetti della salute. È pure inversamente correlata alla fatica, quindi se volete massimizzare il vostro tempo passato appesi alla sbarra, non affrontate la sfida alla fine di un allenamento faticoso.
Per eseguire le sospensioni, o ‘dead hang’, usate una presa con il palmo della mano in avanti – presa prona – su una sbarra trazioni e appendetevi semplicemente, rilassandovi. La sfida è lunga un minuto, ed è anche un ottimo esercizio di stretching che aiuta a decomprimere la colonna vertebrale.
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