Per un training indoor efficace, efficiente e produttivo ma anche meno noioso, la parola d’ordine è variare il più possibile. A prescindere dal sistema cycling che viene utilizzato pr pedalare al chiuso, che sia smart oppure un rullo meccanico tradizionale, cambiare e variare la seduta ricopre un ruolo fondamentale.
L’home training ha varie facce
Dopo una settimana di “reclusione” l’allenamento indoor è parte integrante della giornata di un ciclista. Si pedala per mantenere un certo stato di forma. Si fanno i rulli per bruciare qualche caloria, si fa home training per essere a posto con la coscienza dello sportivo agonista. Sempre più spesso parliamo e valutiamo le piattaforme e i sistemi Smart. Consideriamo le sfide Zwift e le tabelle on line da configurare con il proprio rullo. Eppure dobbiamo considerare che non tutti hanno a disposizione degli strumenti interattivi, oppure non tutti sono disposti a gettarsi a testa bassa in rete. E ancora, è sempre necessario capire chi vuole allenarsi senza distrazioni, perseguendo un obiettivo e preferendo seguire un programma che si basa su un tabellario ben preciso. Ecco che il pedalare al chiuso può assumere diversi aspetti e ognuno ha una sua validità.
Un obiettivo e vari modi per ottenerlo
Non tutti i ciclisti amatori, agonisti o semplici pedalatori, hanno o si possono permettere un preparatore e delle tabelle a pagamento. Per tutti c’è sempre la possibilità di inventare una seduta sui rulli, divertente e allenante, efficiente ed efficace, gratificante e dispendiosa al punto giusto in termini di energie. E’ necessario avere un riferimento, che sia il wattaggio, oppure la velocità e i battiti cardiaci, che siano le rpm. Per ottenere la cifra che identifica il nostro riferimento ci sono modi differenti e ognuno di questi può stimolare qualcosa di diverso.
Un esempio
Supponiamo di prendere 30kmh sul rullo (o sistema Smart). Come posso ottenere questi 30kmh variando la mia seduta? 1, Posso sviluppare il mio allenamento stimolando maggiormente la forza. 2, eseguendo una seduta che considera l’agilità. 3, imitando quello che una volta si chiamava “il fisso”, un allenamento votato alle variazioni di ritmo (potenza e cardio) seguendo lo stesso numero di rpm. Quest’ultimo si può ottenere cambiando l’intensità della resistenza, oppure con l’aumento del wattaggio (anche attraverso la simulazione della pendenza).
Oppure
Abbiamo a disposizione un misuratore di potenza. Il power meter è sulla bici, oppure integrato nell’home trainer. Supponiamo un valore di riferimento di 230 watt. La differenza è come vado ad ottenere questi 230 watt. Se li ottengo con delle rpm comprese tra le 90 e 100 rpm sviluppo una maggiore agilità. Se voglio stimolare la forza mi devo concentrare sul gesto, sulla pedalata e sulla tensione muscolare, oltre che tenere un numero di rpm più basse (diciamo intorno alle 60. Rpm troppo ridotte portano con se il rischio di imballarsi, non dimenticatelo).
Lo specifico in home è di qualità
Vale sempre la pena ricordare che fare un allenamento specifico tra le mura di casa, eseguirlo nel modo corretto ha un profilo qualitativo davvero elevato. Se da un lato può essere opprimente, dall’altro dobbiamo pensare che l’indoor training specifico è una sorta di allenamento filtrato. Non si sono le variabili indesiderate che si incontrano pedalando su strada: vento e traffico, buche, discese e salite oppure pendenze indesiderate in quel preciso momento. Durante una seduta sui rulli ci possiamo concentrare meglio.
Farci trovare pronti
E come sempre diciamo “una bella uscita a vento in faccia non può essere emulata da nessun rullo”. Quando si pedala in home, quando si fanno delle sedute di allenamento dobbiamo pensare al momento in cui si potrà a pedalare fuori e a gareggiare. Il focus diventa “farsi trovare pronti”. Sfruttare il più possibile a nostro favore questo periodo, ci può portare verso un autunno dove saremo più freschi e vogliosi di fare fatica.
a cura della redazione tecnica, foto redazione tecnica e Sara Carena.
