Tip 2/3 for a great run, eccoci ad un nuovo articolo di Francesca Silva, Nike running coach che ci presenta uno dei lati oscuri del running, ovvero la tecnica di corsa. Tutti corrono, ma…quanti sanno relamente correre bene? Un argomento che interessa in particolar modo la nostra collaboratrice e sul quale amche noi vogliamo fare un po’ di chiarezza!
Testo e foto: Francesca Silva (IG: //francesca_holistictrainer)
Correre è un conto, correre bene è un altro…
La corsa è uno sport meraviglioso, a mio parere il più bello che ci sia. Quando si va in giro per le città, per le strade o nei parchi, è impossibile non notare la quantità di runner che stanno correndo, soprattutto negli ultimi anni. Il running amatoriale sta diventando sempre più uno sport per tutti e si dice che per correre serva solo un paio di scarpe in buone condizioni… ma è davvero così? Dipende, una risposta questa che forse può dare fastidio, perché dà spazio all’incertezza, ma è così.
Chi è Francesca Silva
Sono Francesca Silva, Nike running coach e personal trainer. Dopo tanti anni di esperienza agonistica nell’atletica leggera e nell’insegnamento della corsa, penso profondamente che sì, tutti possono correre, ma non tutti sanno correre bene. Generalmente il tipico runner amatoriale comincia a correre un po’ a caso, per provare un’attività nuova, per staccare la testa senza avere troppe pretese. Il 99% delle volte si appassiona e inizia con le prime garette sui 10.000, passando poi alle 21 chilometri, le mezze maratone, fino ad arrivare alle maratone, quelle toste da 42!
Avere un obiettivo
…gara dopo gara, ha in testa un obiettivo, uno e uno solo: fare il #personalbest, abbattere quel muro e fare il “tempone”. Ma, nonostante la corsa sia il gesto più naturale che l’uomo possa compiere, e per quanto la passione sia una componente fondamentale, ciò non basta. Ogni sport, e la corsa non fa eccezione, è fatto di gesti atletici e meccaniche di movimento che non possono essere improvvisati, bisogna prepararsi e bisogna farlo bene.
Qual è la tecnica di corsa corretta?
Che tu stia preparando una gara o semplicemente correndo per migliorare la forma fisica, la tecnica di corsa gioca un ruolo fondamentale. In tutti gli sport, pensiamo al tennis, al basket, al calcio e al weightlifting, la precisione del movimento corretto riveste un ruolo importantissimo; perché si pensa quindi che per la corsa non sia uguale? Correre tecnicamente bene ci farà andare più forte e più lontano senza farci male.
“Una meccanica di movimento giusta permette di arrivare da un punto A a un punto B velocemente sprecando meno energia possibile.”
I punti chiave
Vi starete forse chiedendo: “Coach, come si corre bene?”, vediamo insieme qualche punto chiave per impostare una buona postura di corsa.
1 Tronco e baricentro
Partendo dal centro del corpo, sbilanciare il baricentro leggermente in avanti, tenendo le spalle rilassate; in questo modo saremo in una posizione di avanzamento e non di freno. Questa accortezza ci permetterà di evitare il comune errore di corsa “seduta”.
2 Gambe
Falcata bella rotonda e non “strisciante”, così facendo saremo in grado di ottimizzare la fase di spinta.
3 Piede
La falcata dovrebbe atterrare idealmente sul centro del piede e non sul tallone. Terminare la spinta sull’avampiede (sulle punte). Cosi facendo, eviteremo di “stallonare” e saremo in grado di utilizzare al meglio l’elasticità del piede, il motore più importante per chi corre.
4 Braccia
nch’esse sono importanti per la spinta, soprattutto negli allenamenti di velocità. Immaginiamo di farle oscillare su un binario, avanti e indietro, tenendo i gomiti stretti, formando un angolo di 90 gradi circa. Evitare di stringere i pugni sprecando così energia, le mani rimangono rilassate.
5 Sguardo
L’istinto, specie quando non si corre in pista, è quello di guardare i piedi; è importante farlo il meno possibile, lo sguardo deve puntare in avanti, verso l’orizzonte.
6 Respirazione
Cercare di mantenere una respirazione il più naturale possibile. Se dal naso o dalla bocca dipende dalla tipologia di allenamento e dall’intensità.
Benefici di una tecnica di corsa corretta
Dedicare delle sessioni alla tecnica di corsa non è tempo perso ma ben investito e porta moltissimi benefici tra cui:
1 Corsa più economica
Una corsa meccanicamente corretta non solo è più bella da vedere ma è anche più performante e meno dispersiva a livello di energia.
2 Riduzione del rischio di infortunio
Una postura corretta ti permetterà di lavorare in maniera efficiente con muscoli e articolazioni, evitando a lungo andare disequilibri e sovraccarichi.
3 Miglioramento della performance
Un gesto tecnico corretto ti permetterà di sfruttare al massimo la spinta di corsa. Utilizzare in maniera ottimale gambe, piedi, addome e braccia ti farà andare più veloce, più a lungo.
4 Miglioramento del benessere
Correre bene ti farà sentire bene fisicamente e mentalmente. Sarai più leggero e in controllo del tuo corpo.
Un mantra che non dovrebbe mai mancare: “l’importante non è correre, ma correre bene”.
Strategie vincenti per correre come una gazzella
Mi ritrovo molto nel motto “fare è l’unico modo per migliorare” ed è proprio così: non ci sono scorciatoie, ma solo strategie adatte e piccole “tips” che puoi utilizzare e inserire nei tuoi allenamenti per lavorare sulla tecnica.
Le andature specifiche
Al top della lista inserirei sicuramente le andature specifiche per la corsa. Non sono altro che esercizi molto utili per scomporre la corsa in tutti i suoi momenti e perfezionare quelli sbagliati.
Propriocezione e mobilità
Sono ottime perché, oltre che a concentrarsi sul miglioramento del gesto atletico, lavorano allo stesso tempo sulla coordinazione, propriocezione e mobilità dell’atleta. Inoltre, preparano al meglio il corpo alla corsa, soprattutto se si andrà ad affrontare una sessione di qualità.
Esempio di routine base di 5 minuti
prendere 60 m circa e ripetere i seguenti esercizi per un round:
• rullata del piede
• rullata del piede saltellata
• calciata dietro
• calciata sotto
• skip
• saltelli sui piedi alternati in avanzamento
• saltelli sui piedi pari in avanzamento
• falcata in avanzamento
Non dimenticate gli allunghi!
Alla fine delle andature, eseguire 3 allunghi in progressione cercando di correre tecnicamente bene. Questa routine la introdurrei prima di ogni allenamento. È importante essere concentrati quando si eseguono questi esercizi: fatti a caso e senza precisione non servono. Non abbiate paura di non essere capaci o di sembrare impacciati, imparerete a fare tutto se avrete costanza e pazienza.
“Per la tecnica di corsa, vale il principio che, più di frequente ci si esercita, meglio è, quindi poco ma spesso piuttosto che tanto ma di rado.”
Affidatevi a un running coach
Un’altra strategia che si può utilizzare è quella di farsi aiutare da un running coach e dedicare delle intere sessioni al miglioramento tecnico. Un occhio esterno e oggettivo può sicuramente comprendere meglio i vostri punti deboli e dare i suggerimenti corretti e mirati al caso specifico.
Pazienza e…consapevolezza!
Infine, un’altra arma vincente è munirsi di tanta pazienza ed essere consapevoli quando si corre. La consapevolezza è molto importante per essere dei buoni runner. Sapere come stiamo muovendo il nostro corpo nello spazio, ascoltare il rumore dei passi e del respiro sono elementi fondamentali per capire come stiamo correndo. Perciò, mi raccomando, quando esci a correre, sii presente e focalizzati su quello che stai facendo, non pensare ad altro. Quando stai correndo cerca di applicare quello che hai imparato nelle sessioni tecniche: solo mettendo in pratica la teoria potrai migliorare.
Conclusione
Non fasciarti la testa, pensare che per correre forte e bene sia necessario solo correre è un pensiero obsoleto. Io voglio aiutarti a tirare fuori tutto il tuo potenziale. La tecnica di corsa è la mia “tip” numero due “for a great run”. Trovi la numero uno sull’importanza della forza per i runner nella rivista di dicembre e on line sul sito 4actionsport.it QUI. Rimani sintonizzato per scoprire la numero tre… e vedrai che le tue corse saranno tutta un’altra storia.
