Tapering e Tuning ovvero…quando si costruisce una tabella d’allenamento bisogna ragionare per macro-cicli e micro-cicli; ogni macro-ciclo termina con una o più gare target ed è formato da diversi micro-cicli. Il momento, fatto da un paio di settimane, prima delle gare si chiama momento di rifinitura. Come dice il termine bisogna rifinire il lavoro fatto, lucidare la carrozzeria.
a cura di Carlotta Montanera – @runningcharlotte
Allenati usando la testa!
Per rifinire al meglio il lavoro e arrivare pronti e con la carrozzeria splendente alle gare importanti, è necessario lavorare su due fronti. Da un lato bisogna certamente arrivare con nelle gambe ben registrato il ritmo gara, dall’altro bisogna arrivare sufficientemente riposati per dare il meglio di sé.
Tapering, lo scarico pre-gara
“Il tapering, in italiano “scarico pre-gara”, dura solitamente due settimane, ma in alcuni casi anche tre e consiste in una progressiva diminuzione dei volumi di allenamento e del carico, mantenendo comunque uno stimolo qualitativo allenante.”
Nella pratica di un runner consiste in una diminuzione del chilometraggio settimanale, mantenendo inalterato il numero di sedute ove possibile e salvaguardando uno stimolo qualitativo che vada a lavorare sul target specifico della gara. Ad esempio se abbiamo a breve una maratona, vedremo una diminuzione della lunghezza degli allenamenti, ma continueremo a lavorare sui ritmi maratona e sulla potenza aerobica. Faremo cioè degli allenamenti di “tuning”.
Tuning, sintonizza il ritmo gara!
Cosa significa tuning? Nel linguaggio radiofonico significa “sintonizzazione”. Nella corsa dobbiamo sintonizzarci sui ritmi di gara, memorizzare la fatica di quel ritmo esatto, acquisirne la velocità, il ritmo.
“Dobbiamo fare nostro quel tipo di corsa, che si stia parlando di maratona o di gare di velocità, i nostri muscoli devono interiorizzare il ritmo giusto.”
Gli allenamenti chiave
Nelle due settimane precedenti la maratona è bene fissare due allenamenti chiave in tabella. Un allenamento di ripetute medie e lunghe a ritmo maratona o leggermente più veloci e un allenamento a ritmo, come può essere un’allenamento di 10km a ritmo maratona, oppure due frazioni da 30’ ritmo maratona.
“Non devono mai essere allenamenti troppo faticosi dal punto di vista muscolare, ma devono appunto permetterci di sintonizzarci sul ritmo gara, senza lasciare troppi strascichi.”
L’ultimo allenamento di tuning può essere fatto il mercoledì prima della gara.
La rifinitura neuromuscolare
Per quanto riguarda le gare brevi, dove lo sforzo è intenso, potrebbe essere utile fare una rifinitura a ridosso della gara, anche il giorno prima. Ovviamente si tratta di una rifinitura poco impegnativa, che prevede un riscaldamento e poi al massimo una decina di allunghi da 50-70 metri molto esplosivi. Il ruolo di questo tipo di rifinitura è neuromuscolare. Nelle gare brevi e intense infatti la componente neuromuscolare e cioè di rapidità di riflessi è molto importante. Fare un breve richiamo su questi stimoli nelle ore precedenti può essere utile. In questo caso, però, è bene valutare il livello di preparazione.
N.B. Questa rifinitura è indicata per atleti evoluti che sono abituati ad allenamenti in giorni consecutivi e quindi che hanno una capacità di recupero elevata!
