Possiamo, grazie all’alimentazione, migliorare l’efficienza del nostro sistema immunitario? Domanda che, in un periodo storico come quello che stiamo attraversando, suscita sicuramente interesse. Va però fatta una premessa importante: in questo articolo non si parlerà di quale sia l’alimento miracoloso capace di renderci invincibili. Questa è una partita che si gioca sul lungo termine.
Sistema immunitario: conosciamolo
Ciò che mangiamo ogni giorno, l’attività fisica fatta (o non fatta), lo stress, l’ambiente incidono quotidianamente sul sistema immunitario. Il sistema immunitario è il meccanismo di difesa del nostro organismo verso agenti esterni ed è organizzato su due livelli: Barriere Anatomiche, costituite da cute e mucose che isolano l’ambiente interno dai patogeni presenti all’esterno e, Sistema Immunitario, formato dai linfociti B e T che si attiva quando i patogeni superano la barriera.
Alimentazione e Sistema Immunitario
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del sistema immunitario, e le carenze nutrizionali possono rendere l’individuo maggiormente esposto alle infezioni. Infatti, se le esigenze energetiche del sistema immunitario sono elevate, le carenze caloriche e proteiche incidono negativamente su tutte le componenti. L’attivazione del sistema immunitario comporta la produzione di una grande quantità di molecole proteiche (enzimi, citochine, anticorpi). Un adeguato apporto proteico è quindi necessario per la massima efficienza.
Caso particolare è rappresentato dagli sportivi agonisti: in questi soggetti un allenamento molto intenso può provocare una transitoria soppressione della funzione immunitaria accompagnata da forte infiammazione, condizioni che possono essere ridotte da un’attenta integrazione a base di glutamina, arginina e aminoacidi essenziali.
Micronutrienti essenziali per il funzionamento del nostro Sistema Immunitario
Oltre al ruolo strutturale delle proteine e a quello energetico, l’alimentazione deve garantire un adeguato apporto di micronutrienti, coinvolti nello svolgimento delle funzioni del sistema immunitario. Vediamo una carrellata dei principali:
Zinco
Lo zinco lavora a delicati processi di regolazione del sistema immunitario ed è stato dimostrato che lo zinco possiede un’attività antivirale.
Fonti Alimentari: Molluschi, crostacei, alici, sardine, semi di canapa, di zucca, di papavero, di sesamo, pinoli, anacardi, germe di grano e cereali integrali.
Selenio
Si tratta di un componente essenziale per la funzione di leucociti e altre cellule del sistema immunitario.
Fonti Alimentari: Molluschi e crostacei, carne e pesce, latte e formaggi, uova, noci brasiliane (alimento più ricco in assoluto), anacardi, semi di sesamo, semi di chia, semi di girasole, germe e crusca dei cereali integrali.
Vitamina E
Essenziale per mantenere una risposta immunitaria efficiente, in quanto porta all’aumento della produzione di anticorpi, a proliferazione dei linfociti e a una più efficiente attività fagocitaria dei macrofagi. Una sua carenza provoca maggiore suscettibilità alle infezioni.
Fonti Alimentari: Frutta secca e semi oleosi, olive, avocado, germe di grano, tuorlo d’uovo.
Vitamina C
Svolge un’importante azione antiossidante. È inoltre essenziale per l’integrità di epiteli e mucose, stimola produzione e motilità di neutrofili e fagociti, favorisce crescita e differenziazione dei linfociti e stimola la produzione di anticorpi. Una sua carenza inibisce l’attività battericida dei neutrofili.
Fonti Alimentari: Agrumi, kiwi, ribes, fragole, peperone.
Vitamina D
Studi recenti hanno evidenziato come la forma attiva della vitamina D contribuisce a incrementare le difese respiratorie attraverso l’aumento di produzione di peptidi antimicrobici. In particolare, l’attivazione della vitamina D determina la produzione di una proteina battericida. Questa molecola può anche essere sintetizzata a livello della cute, a partire da un precursore derivante dal colesterolo, in seguito a esposizione diretta alla luce solare.
Fonti Alimentari: Aringhe, salmone, pesce azzurro, ostriche, latte uova e formaggi.
Conosciamo insieme la Dott.ssa Giada Bernardinello, che ha curato questa rubrica:
“Fai quello che ami e non lavorerai un solo giorno della tua vita”. Ho conseguito la laurea magistrale in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione all’Università degli Studi di Milano nel 2014; non solo un lavoro il mio, ma una vera e propria passione. Ho avuto la fortuna di muovere i primi passi nel mondo della nutrizione presso l’Istituto Tumori di Milano, sotto i preziosi insegnamenti del prof. Berrino e della dott.ssa Anna Villarini. Questa esperienza formativa ha sicuramente segnato il mio modo di vedere la “dieta”.
Detesto quando si parla di dieta finalizzata al solo dimagrimento, l’alimentazione è molto di più! È l’arma più potente che abbiamo a nostra disposizione per mantenere uno stato di salute ottimale. L’obiettivo primario delle mie diete è quello di promuovere i fattori protettivi, ridando valore al ruolo importante dell’alimentazione nella vita quotidiana, prestando più attenzione all’impatto che può avere sul benessere generale. Per questo mi piace dare una connotazione positiva alla dieta, non calorie e regimi alimentari restrittivi, ma un viaggio verso nuove abitudini, sapori nuovi e cibi ricchi di proprietà per rieducare il palato ai gusti autentici, per imparare a mangiare bene e non smettere più. Il dimagrimento sarà un piacevole “effetto collaterale”.
A cura della dott.ssa Giada Bernardinello (biologa nutrizionista) | Foto: Unsplash
