Caviglie, il nostro esperto Davide Nappo ritorna in cattedra nella rubrica “Scuola di corsa” per svelare alcuni trucchi su come allenare e rendere più forti le nostre caviglie in poco tempo.
Rinforziamo le caviglie!
“L’adattabilità ai diversi tipi di terreno in ogni condizione è l’essenza del trail running. In salita, in discesa, sulle pendenze, asciutto, umido, erba, roccia, un trailer esperto sa come trovare gli appoggi giusti per ogni passaggio, ma per farlo ha bisogno di un fisico preparato, forte ed efficiente.”
Flessibilità – Sensibilità – Forza
In particolare il complesso piede e caviglia ha bisogno di combinare flessibilità, sensibilità e forza per poter essere davvero pronto a ogni evenienza.
La flessibilità per potersi adattare a tutte le asperità e discontinuità del terreno. Una buca, un sasso, una contropendenza; maggiore è la mobilità delle nostre caviglie, maggiore è la possibilità di trovare appoggi utili in ogni condizione.
La forza perché è fondamentale un lavoro muscolare rapido e potente, per attenuare gli impatti ed essere reattivi.
La sensibilità, che è fondamentale per attuare tutte le correzioni necessarie a gestire spinte ed equilibrio in fase di appoggio. Ogni volta che arrivano al suolo, piede e caviglia lavorano insieme alla vista. Una moltitudine di recettori “informano” il nostro sistema nervoso su come è orientata la superficie di appoggio. E su come comportarsi di conseguenza per superare indenni ogni asperità. Il tutto avviene in poche decine di millisecondi. Come per esempio quando un atleta si accorge di un sasso che si sta muovendo sotto il suo piede e “scarica” quell’appoggio trovandone immediatamente uno nuovo con l’altro piede per evitare una distorsione o una caduta. Tutto questo non può essere effettuato in modo cosciente, ma avviene in automatico, con l’allenamento, la pratica e l’attitudine giusta.
“Possiamo dire in pratica che la forza e la mobilità sono le caratteristiche fondamentali dell’hardware. Mentre la sensibilità, che sarebbe più corretto chiamare propriocezione, è il software che guida questa macchina così complessa ed efficiente.”
8 esercizi fondamentali
“Le caviglie vanno allenate costantemente, ma anche preservate!”
- Equilibrio in pendenza
Mantenere l’equilibrio su un piede è una semplicissima strategia per allenare propriocezione e sensibilità. Se lo si fa su una superficie dura ma inclinata, si possono andare a sollecitare specifiche aree di piede e caviglia in base all’angolo di inclinazione e all’orientamento dell’appoggio.
Basta usare una tavola di legno o un tratto di terreno in pendenza per scoprire quale situazione mette più in crisi i nostri muscoli stabilizzatori.
Si può orientare in piede in discesa, in salita, lateralmente verso l’esterno o verso l’interno. Ma anche a 45° rispetto alla pendenza per combinare due differenti difficoltà e ridurre il rischio di distorsioni. Tutto troppo facile? Basta provare a chiudere gli occhi o a guardare il soffitto ed ecco subito una nuova sfida molto interessante. - Camminata a piedi nudi in punta dei piedi
Camminare a piedi nudi o utilizzare scarpe minimaliste, magari anche su terreno naturale, è già un ottimo lavoro di rinforzo. Specifico di moltissime strutture del piede e della caviglia. Ma si può dare un boost in più con 5 ripetizioni di 30 passi forzandosi a immaginare di mantenere quanto più possibile elevato il tallone da terra. - Forza in supinazione e pronazione
Questo esercizio consiste in un lavoro molto specifico del piede che deve lavorare in direzione della pronazione o della supinazione. Si utilizza una resistenza elastica piuttosto dura. Partendo dalla posizione seduta con la gamba tesa, si fa passare l’elastico sotto il piede e lo si tiene con le mani conferendogli una direzione obliqua. Poi si effettuano delle spinte del piede verso il basso a contrastare la direzione di trazione. Se l’elastico viene portato dalla parte dell’alluce, il lavoro dei muscoli della caviglia andrà in direzione della pronazione. Se invece si orienta la resistenza dalla parte del mignolo, si lavorerà in direzione della supinazione. Si lavora sempre su entrambe le direzioni, privilegiando quella in cui si è più carenti. 4 serie da 15 effettuate questa volta lentamente e con controllo dovrebbero essere sufficienti a sentire un po’ di fatica. In caso contrario si può sempre cambiare elastico e utilizzarne uno più rigido.
- Molleggi in appoggio anteriore
Per questo esercizio serve un sostegno stabile su cui poter appoggiare le mani allo scopo di inclinare significativamente il corpo in avanti, circa 25-30°. Trovata la posizione, si effettuano varie serie di 15-25 spinte dinamiche sulla punta di un piede. Andando a sfiorare in modo rapido e deciso ogni volta il tallone al suolo. Si devono privilegiare velocità ed elasticità dell’azione, utilizzando una spinta esplosiva, ma mai forzata della caviglia.
- Saltelli a piedi pari
Saltellare è un modo molto efficace per allenare l’elasticità del piede e della caviglia, ma anche per rinforzare fascia plantare, legamenti e tendini. Lavorare sui due piedi permette di limitare gli impatti rispetto alla corsa, quindi di farlo in modo più preciso e sensibile. - Passo saltellato
Il passo saltellato è un’andatura tecnica che prevede un passo di corsa seguito da un salto verso l’alto. Riatterrando ogni volta sullo stesso piede di stacco. Sembra molto più difficile a dirsi che a farsi. In realtà i bambini ci si divertono fin da piccoli e quando sono contenti se ne scorrazzano con questa andatura canticchiando sereni. È un’andatura apparentemente semplice ma che combina coordinazione ed elasticità conferendo alle caviglie potenza di spinta e capacità di gestire gli atterraggi.
- Affondi o saltelli laterali
Inserire una componente laterale è sicuramente uno dei modi più semplici ma efficaci di mettere alla prova la tenuta delle caviglie. Si può iniziare con dei semplici affondi, ma poi si possono effettuare anche dei saltelli o dei salti veri e propri da destra a sinistra e viceversa, sia da un piede all’altro, sia sullo stesso piede. In particolare, quest’ultima versione di saltelli laterali su un solo piede è un esercizio molto impegnativo: un buon test è provare a farne il più possibile in 20-30” fissando una distanza di 40 cm. Confrontando un arto con l’altro, potreste scoprire che la vostra efficienza dinamica non è simmetrica e magari c’è bisogno di un professionista per fare la convergenza! - Bolla propriocettiva e superfici instabili gonfiabili
Utilizzare una superficie instabile gonfiabile su cui restare semplicemente in equilibrio o su cui effettuare alcuni esercizi monopodalici, tipo squat e affondi, può essere una strategia interessante a mettere ulteriormente sotto stress il compito degli stabilizzatori della caviglia, ma attenzione che questo lavoro non deve essere abusato, perché è molto aspecifico e non privilegia l’efficienza, ma fa lavorare in modo massivo il maggior numero di muscoli contemporaneamente. Questa scelta può essere interessante all’inizio o con atleti dotati di caviglie particolarmente lasse e mobili, ma nelle fasi successive di un programma di riabilitazione, o come mantenimento, sono sicuramente da preferire il lavoro sulle tavolette rigide oscillanti o il mantenimento dell’equilibrio su pendenza.
I consigli finali di Davide Nappo
Gli esercizi proposti in questo articolo sono un’ottima pianificazione progressiva di lavoro da affiancare agli allenamenti di corsa, oppure per chi sa di avere caviglie deboli o instabili possono diventare un vero programma di condizionamento per prepararsi ad affrontare difficoltà crescenti e passare dalla camminata alla corsa su terreni via via più impegnativi, scoscesi e tecnici.
“È bene ricordare che non c’è allenamento più specifico per le caviglie che il cammino o la corsa stessa su vari tipi di superfici e pendenze. Già solo camminando su terreni difficili le nostre caviglie e i nostri piedi sviluppano adattabilità, forza e propriocezione.”
Usate anche la testa…
Attenzione a dosare distanza e difficoltà del terreno nelle sessioni di training. se vogliamo allenare le nostre caviglie e ridurre al contempo il rischio di distorsioni, cadute o infortuni. In condizioni di stanchezza i nostri appoggi saranno meno precisi ed efficienti. Con una media di 70-90 passi al minuto, con il passare del tempo il lavoro effettuato da piedi e caviglie può diventare davvero enorme.e non sono solo tendini, muscoli e legamenti a risentirne.
Endurance propriocettiva
“Anche l’attenzione e la sensibilità vanno calando nel tempo. Per gli atleti di lunghe distanze oggi si parla ormai anche di endurance propriocettiva, cioè la capacità di restare efficienti dal punto di vista sensoriale e dell’equilibrio anche in condizioni di affaticamento.”
Questo vuol dire che è importante adattarsi progressivamente a uscite sempre più lunghe e calibrare in modo accurato la velocità di percorrenza delle asperità che andremo a incontrare per permettere a forza, mobilità e sensibilità di migliorare gradualmente in sicurezza.
Meglio prevenire che…
Da ultimo, un consiglio di prevenzione: un buon trailer deve essere anche in grado di conoscere i propri limiti e adattarsi di conseguenza, capire quando terreno, condizione fisica e stanchezza sono gestibili per spingere a tutta e quando, invece, su un terreno particolarmente tecnico o insidioso, è inutile prendere rischi ed esporsi al pericolo di incorrere in un infortunio.
