I carboidrati, semplici o complessi, sono la fonte di energia prediletta per il ciclista. I loro effetti positivi a livello di prestazione sono ben noti ma, negli ultimi anni, le soglie di assunzione stanno aumentando, soprattutto in relazione a sessioni di esercizio molto intense, come può essere un Giro d’Italia o un Tour de France
Quanti carboidrati assumere
Le necessità energetiche si calcolano spesso tramite il wattaggio orario sviluppato durante le sessioni di esercizio. È doveroso precisare, però, che questo valore è di frequente associato al dispendio calorico. Per quanto i valori siano corretti, è necessario ragionare in grammi di nutriente per ora, in modo da non trascurare i diversi fattori biologici (e non) che determinano le reali capacità del nostro corpo di assimilare ciò che mangiamo.
Il fabbisogno di carboidrati durante l’attività ciclistica, per molti anni, è stato fissato tra i 60 g/ora e i 90 g/ora.
Gli ultimi studi mostrano come l’aumento dell’intensità e del volume degli allenamenti possano spingere il nostro corpo a richiedere maggiore energia, per migliorare il ritmo nonché ottimizzare il recupero. Oggi si propende ad arrivare fino ai 120 g/h (Matej Mohoric, nella sua cavalcata vittoriosa verso il titolo mondiale Gravel, ne ha assunti addirittura 140 g/h) e, sebbene questo sia un valore non raggiungibile da un amatore, per il ciclista agonista può rappresenta un’opportunità notevole di aumento della propria prestazione.
Allenarsi per mangiare, mangiare per allenarsi
Per poter mangiare così tanti carboidrati in una sola ora è fondamentale allenare con costanza il proprio intestino. Esso, infatti, come ogni muscolo, richiede un allenamento adeguato, frutto di strategie alimentari ben progettate durante gli allenamenti più lunghi. In queste occasioni è fondamentale impostare una quota di carboidrati/ora via via crescente, concedendo al proprio corpo e alla propria mente il tempo di adattarsi alla nuova situazione. Per esempio, nelle prime settimane si può iniziare assumendo 40 g/h. Una volta assestata questa quantità, si aumenta di 10 g per volta fino ad arrivare al valore più alto possibile.
Possono occorrere diversi mesi per raggiungere la quota ideale. Inoltre, si deve tenere conto della tolleranza personale e della propensione a eventuali disturbi intestinali, fattori che possono rallentarci verso il raggiungimento della soglia ottimale.
Nella fase di allenamento non si devono trascurare neanche tipologia, forma e proporzione tra i vari carboidrati a nostra disposizione. La differenziazione della fonte permette di alleviare l’insorgenza di disturbi e sfruttare tutti i diversi canali che utilizza il nostro intestino per assimilare l’energia.
A ciascuno il suo formato
In linea con le nuove linee guida, anche il mercato si sta adeguando fornendo al ciclista gel e barrette con un contenuto di carboidrati maggiore. Se le prime barrette energetiche contenevano solo 15 g di zuccheri per pezzo, ora il mercato offre gel che arrivano fino a 45 g e oltre. Questi ultimi possono rappresentare un valido aiuto, ottimizzando l’economia di corsa e favorendo la portabilità delle risorse di cibo, anche quando l’assistenza al seguito non è garantita. Nella scelta del gel è doveroso soffermarsi su due parametri: l’osmolarità e il rapporto glucosio/fruttosio. Nel primo caso, si devono sempre preferire gel isotonici, per non alterare lo stato di idratazione in corsa, ma soprattutto per non sbilanciare il quantitativo di acqua a livello intestinale, favorendo disturbi intestinali durante l’assunzione.
Il secondo parametro è il rapporto glucosio/fruttosio di 1/0,8, che permette di ottimizzare l’assunzione dei carboidrati, non sprecando alcuna possibilità di assorbimento dell’energia da parte dell’intestino, come anche evitare un richiamo di acqua eccessivo al lume intestinale, con conseguente brontolio di pancia.
Vero è che, all’aumentare della dose di carboidrati, diventa più difficile garantire un prodotto isotonico a parità di quantità. In questo caso, leggete attentamente l’etichetta dei prodotti presenti sugli scaffali dei negozi può aiutarci a effettuare la scelta migliore.
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Non dimenticare i grassi
In tutto ciò non dobbiamo ignorare l’importanza dei grassi. Dedicare parte dell’anno ad allenare la flessibilità energetica tra questi ultimi e gli zuccheri, permette di sfruttare appieno il vantaggio dato da un introito così alto di carboidrati. Effettuare con costanza allenamenti con un introito di carboidrati fino alla metà rispetto alla quota ottimale, alternati da allenamenti lunghi con alto carico di carboidrati, può favorire prestazioni superiori, ottenendo pieni benefici da questi protocolli di integrazione.
Ricordiamoci, però, che pedalare con bassi introiti di carboidrati, sebbene alleni la flessibilità metabolica, non permette di svolgere sessioni ad alte prestazioni, diventando un limite nel pieno della stagione agonistica. Questi cicli di alternanza vanno progettati in base al calendario delle gare, per permettere il giusto allenamento nel periodo più adeguato dell’anno.
Non dimentichiamoci, infine, che allenare la flessibilità metabolica, pur avendo i suoi vantaggi, richiede molte settimane, con una pianificazione della frequenza e tipologia degli allenamenti che necessita costanza e dedizione.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | nutrizionistabaggio.com)