Foto: Ufficio Stampa Maratona di RomaDopo aver parlato in un precedente articolo del primo periodo di preparazione per la Maratona di Roma (in calendario il prossimo 10 aprile) che terminerà il 3 gennaio, sicuramente abbiamo iniziato a percepire i primi miglioramenti dal punto di vista fisico, in special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo e stiamo dando continuità agli allenamenti, cosa molto importante per ottenere miglioramenti che durino nel tempo.
Per tale motivo, avendo svolto nel periodo iniziale molti allenamenti medi, progressivi e lunghi collinari, le prime qualità sviluppate e migliorate sono state la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Generale e Specifica per via delle salite inserite durante le sedute, e la Forza Muscolare Generale se ne abbiamo svolte alcune di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale. Questa seconda fase di preparazione (dal 4 al 31 gennaio) sarà incentrata molto sul Potenziamento Muscolare e sul creare una buona base Aerobica per costruire qualcosa di importante nei successivi periodi specifici, quando sarà fondamentale mantenere la Resistenza Aerobica raggiunta, e migliorarla ulteriormente mediante sessioni di training ancora più lunghe e intense, e iniziare a progredire sul versante della Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica).
Quindi sarà fondamentale integrare le sedute di corsa lunga e lenta, quelle di progressivo e dei medi, con altre di Interval Training o Ripetute Medie in pianura, ed eventuali Ripetute in salita Brevi o Medie in base alle proprie capacità e alla condizione fisica. Si continuerà a inserire delle sessioni di Lungo Lento su percorsi collinari, sterrato, proprio per continuare il miglioramento della forza muscolare specifica. Eventualmente si cercheranno dei percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsopiani. L’utilizzo di percorsi molti vari ci permetterà di migliorare anche un aspetto tecnico non indifferente come la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza e di frequente a ogni cambio di pendenza e perciò di ritmo.
Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale e all’obiettivo che si vuole raggiungere in maratona, tenendo presente comunque che nel nuovo programma ci saranno sempre una seduta di scarico + 3 di qualità abbastanza impegnative. Inoltre, con l’inserimento delle sessioni di Ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire, quindi il consiglio è quello di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo e non un allenamento svolto male a causa della fatica non ancora smaltita dal training precedente. Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana, sia durante la singola seduta giornaliera.
Per quanto concerne i Lunghi Lenti, l’obiettivo sarà arrivare a 30-32 km in questo secondo periodo di preparazione. Importante è rispettare la gradualità del carico allenante: se ad esempio per vari motivi non abbiamo svolto un Lungo su una distanza di 26 km, sarà inutile correrne uno successivo da 30 km, ma meglio riprendere la distanza non percorsa. Se per qualche problema avete saltato un allenamento di Lungo Lento, fate in modo che la domenica in cui è previsto nuovamente il Lungo Lento non si superino mai i 3-5 km in più rispetto al Lungo eseguito le settimane precedenti.
Come potete verificare dalla Tabella sottostante, a domeniche alternate i Lunghi Lenti Collinari aumentano di 3-5 km, non di più. Tutto ciò per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo.
Per quanto concerne invece i lavori infrasettimanali di qualità, come le Ripetute, è auspicabile sapere a che ritmo poterle correre al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica (o velocità di riferimento sui 10 km), e in base a tale valore fare in modo di gestire le ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10 km. Per quanto concerne le ripetute in salita è invece auspicabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa che poco importa in salita.
Quindi teoricamente si dovrebbero correre le ripetute in salita a una FcMedia di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi, o nelle ripetute in pianura. Tenendo presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta dell’ascesa, e che continua a incrementare nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30 bpm dal punto massimo raggiunto.
In questo periodo è possibile ancora inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero o con le macchine isotoniche in palestra, oppure del Funtional Training, Cross Fit, sempre utilizzando pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza, e non aumentare troppo il volume del muscolo (ipertrofia).
Foto: C.O. Orobie Ultra TrailDa non trascurare, se capita, anche qualche partecipazione alle gare cross o Trail Running, facendo attenzione a prenderle come allenamento e non come “vere gare” per evitare di farsi del male, visti i percorsi sconnessi che si trovano. È inutile affermare che l’obiettivo fisiologico di questo periodo è quello di migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica, la base della maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloci e più a lungo nei lavori specifici.
Vi proponiamo quindi la Tabella Allenamento dal 4 al 31 gennaio 2016.
Per informazioni dettagliate, consigli specifici e problemi inerenti alla preparazione atletica specifica , se volete intraprendere una consulenza personalizzata, il coach Ignazio Antonacci è a vostra completa disposizione (ignazioantonacci@runningzen.it).
