Proseguendo con la serie di articoli in compagnia dei professionisti dello staff di 4running, oggi è la volta dell’ABC del Trail Running, in compagnia del prof. Piero Cassius, praticante appassionato, ciclista, runner, sci alpinista, oltre che preparatore atletico e motivatore di atleti di livello internazionale.
Focus di questo articolo sul trail running è COSA FARE e COSA NON FARE fare per preparare al meglio il nostro corpo a sostenere una gara offroad, con tutte le sue componenti come distanza, dislivello, sollecitazioni, terreni insidiosi e poco uniformi, ecc., attraverso un “alfabeto ragionato” della disciplina.
a cura del professor Piero Cassius | foto apertura: Aptonia by Decathlon.it
Decathlon/Domyos fedele alleato dell’Home training
Fondamentale per seguire al meglio punto per punto l’ABC del Trail Running del prof. Cassius l’utilizzo di alcuni semplici attrezzi che semplificheranno di molto le nostre sedute di potenziamento, rafforzamento del core, proppriocettività e tutto il resto.
Ecco alcuni link molto utili per rendere le vostre lunghe giornate casalinghe a cui siamo costretti a causa dell’emergenza Coronavirus COVID-19 molto meno noiose e decisamente più produttive. Forza ragazzi, dateci sotto!
Fascia training
https://www.decathlon.it/elastico-training-band-15-kg-id_8484819.html
Tappetino
https://www.decathlon.it/tappetino-pilates-500-taglia-m-id_8380921.html
Balance ball
https://www.decathlon.it/balance-soft-disc-id_8381881.html
Foam Roller
https://www.decathlon.it/rullo-massaggiante-500-hard-id_8585283.html
Soft ball
https://www.decathlon.it/softball-azzurra-id_8529179.html
Quante cose da allenare con L’ABC del Trail Running!
Soglia anaerobica, acido lattico, settimana di scarico, recupero, supercompensazione sono termini che allenatori e atleti esperti usano abitualmente e che invece, per le persone comuni, spesso sono poco chiari o addirittura vengono interpretati in maniera scorretta. illustriamo meglio alcuni concetti per permettere ai neofiti di conoscere i principi basilari di una programmazione annuale dell’allenamento per il trail, iniziando dalla definizione di allenamento
Allenamento
Cerchiamo di capire meglio il significato di Allenamento, dandogli una collocazione precisa nella nostra mente e nell’ABC del Trail Running, prendendo spunto da una definizione del grande Carlo Vittori, che noi sicuramente ricordiamo come lo storico allenatore di Pietro Mennea, con il quale raggiunse i vertici mondali dell’atletica leggera.
“L’allenamento sportivo è un processo pedagogico-educativo complesso, che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità e intensità da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.”
Allenabilità
L’allenabilità rispecchia il grado di adattamento ai carichi di allenamento. Si tratta di un parametro dinamico che dipende da una serie di fattori endogeni (tipologia costituzionale, età, sesso, ecc…) ed esogeni.
È legata anche allo sviluppo fisico e psichico che ha avuto il soggetto nell’età infantile e nell’adolescenza, quando ricoprono un ruolo importante le “fasi sensibili”. Per fasi sensibili si intendono periodi dello sviluppo che sono particolarmente favorevoli per la formazione di determinati fattori della prestazione motoria-sportiva, nei quali l’allenabilità è particolarmente elevata.
Non rispettare queste fasi può far sì che determinati fattori della prestazione non vengano sviluppati al 100% delle potenzialità del soggetto. Per esempio, se le capacità coordinative non vengono coltivare adeguatamente nell’età infantile, queste nell’adulto saranno carenti.
Acido lattico
L’acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido.
Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.
Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente, anche in condizioni di completo riposo.
Il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico e può riconvertirlo in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di metabolizzarlo a scopo energetico. Da queste affermazioni si deduce come l’acido lattico, seppur tossico, non sia un vero e proprio prodotto di rifiuto.
Grazie a tutta una serie di processi enzimatici, tale sostanza può infatti essere utilizzata per la risintesi di glucosio intracellulare. Durante il lavoro muscolare strenuo, quando il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le aumentare richieste energetiche, viene attivata una via accessoria per la produzione di ATP chiamata “meccanismo anaerobico lattacido”.
Tale fenomeno, pur sopperendo in parte alla carenza di ossigeno, aumenta la quota di acido lattico prodotta, che a sua volta eccede le capacità di neutralizzazione da parte dell’organismo. Il risultato di questo processo è un brusco incremento della quota di lattato presente nel sangue, che corrisponde grossomodo alla frequenza di Soglia anaerobica del soggetto.
La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmol/L a riposo, ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20 mmol/L. L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento.
Approssimativamente, tale condizione si innesca quando, durante un esercizio fisico intenso, la frequenza cardiaca supera l’80% (per i non allenati) e il 90% (per i più allenati) della FC massima.
Adeguatezza
Le richieste e le proposte dell’allenatore devono essere sempre ben rapportate all’età, al sesso, al carattere, alle capacità, al livello di preparazione, all’esperienza degli atleti.
È il programma che deve adattarsi all’atleta e non viceversa!
Adattamento fisiologico
Insieme di modificazioni fisiologiche, fisiche e funzionali prodotte nell’organismo da un’attività fisica attraverso dei carichi di allenamento.
In base alle sollecitazioni che il training induce, l’organismo si adatta e produce dei miglioramenti nella prestazione, però è importante che queste sollecitazioni siano progressive e adatte al livello dell’atleta.
Bradicardia
Il termine bradicardia indica la discesa della frequenza cardiaca al di sotto dell’intervallo di normalità per la popolazione di riferimento (calo superiore a due deviazioni standard della media). Nell’adulto si parla di bradicardia quando la frequenza cardiaca (FC) è inferiore ai 60 battiti al minuto (bpm).
Tale condizione viene ulteriormente suddivisa in: bradicardia lieve (FC compresa tra i 50 e i 59 bpm), bradicardia moderata (FC compresa tra i 40 e i 49 bpm), bradicardia alta (FC inferiore ai 40 bpm).
Normalmente la bradicardia è del tutto priva di significato patologico; basti pensare che la frequenza cardiaca di alcuni ciclisti professionisti – rilevata al mattino dopo la sveglia – si aggira intorno ai 30 bpm, mentre durante l’immersione un subacqueo allenato può anche scendere sotto questa soglia.
Carico di lavoro
Stabilire la quantità di lavoro imposta all’organismo dal piano di training è fondamentale per impostare una corretta programmazione. Il carico di allenamento tiene conto di tre elementi: la quantità di lavoro (espressa in km o ore), l’intensità di lavoro e il luogo dove vengono svolti gli allenamenti (salita, discesa, pianura).
Per stabilire correttamente il carico di lavoro è necessario avere almeno un parametro, che è la soglia anaerobica, da cui si potranno ricavare tutte le andature.
Carichi sempre uguali contribuiscono solo a mantenere la capacità di prestazione ma non la incrementano. Risulta dunque fondamentale che, a intervalli adeguati di tempo, il carico venga aumentato e variato tenendo conto delle caratteristiche del soggetto.
Fartlek
Termine della lingua svedese che significa “gioco di velocità”, è una tipologia di allenamento cardiovascolare che si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale allenamento aerobico continuato (Steady State Training) e l’Interval training. Sfrutta sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità.
La differenza tra questo tipo di allenamento e l’aerobica continuata sta nel fatto che l’intensità dell’esercizio subisce una variazione periodica, ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente.
Questa forma di training è molto libera, nel senso che non prevede né la frequenza né l’andamento costante tipici dello Steady State, né le regolari oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca tipiche dell’Interval training.
Uno degli obiettivi primari del Fartlek è il divertimento, mentre la distanza o il tempo non vengono altrettanto considerati come nei precedenti metodi cardiovascolari menzionati.
Frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto (bpm). A riposo quella di un essere umano adulto è di circa 70 bpm nell’uomo e di circa 75 bpm nelle donne. Il cuore sotto sforzo aumenta la sua frequenza fino a un valore massimo, che può essere determinato in modo diretto solo mediante una specifica prova sotto sforzo.
In alternativa alla misura diretta, la frequenza cardiaca massima può essere stimata con la formula di Cooper: FC_max = 220 – età, oppure con una formula più precisa (Tanaka H, Monahan, Seals), secondo cui la FC_max = 208 – (0,7 × età). La frequenza cardiaca massima è correlata ad altri parametri come la gittata sistolica e la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare nell’unità di tempo.
Foam roller
Il FOAM ROLLER è un cilindro di plastica rigida, dotato di una superficie scabrosa o con tasselli duri in rilievo. È un attrezzo pensato per massaggiare in profondità i muscoli, in modo da aiutare il recupero dopo l’allenamento e da risolvere eventuali contratture e rigidità muscolari, argomento ostico e giustamente presente nel nostro ABC del Trail Running.
Il principio di funzionamento è molto semplice: l’atleta, grazie al proprio peso, permette ai tasselli di penetrare in profondità nel muscolo. La rotazione del foam roller poi consentirà loro di lavorare sui muscoli stessi, con un effetto simile a quello di un massaggio. ll rotolamento e la pressione sul foam roller hanno diversi effetti.
La compressione profonda aiuta a rilassare i muscoli contratti, ridurre le aderenze che si formano tra gli strati di tessuto connettivo sotto la cute e consente il ripristino del flusso sanguigno e il recupero dei tessuti.
Forza
Dopo il periodo di scarico di fine stagione, inizierà quello generale della programmazione, in cui si creeranno le basi muscolari che consentiranno all’atleta di affrontare la lunga annata agonistica, evitando di incorrere in infortuni e infiammazioni tendinee.
A cosa serve la forza per il trail runner? La corsa in montagna richiede un impegno muscolare importante, perché durante l’attività l’atleta in salita deve avere una buona resistenza alla forza, mentre in discesa stimola le qualità elastico-reattive dei muscoli dove il lavoro eccentrico è preponderante.
Avere il famoso “Core” forte e stabile permette di affrontare al meglio le discese. L’impostazione di un programma della forza dunque deve partire dall’analisi di tutte queste qualità e deve essere adattato all’atleta in base alle sue caratteristiche personali.
Macrociclo
Serve per mettere a punto un processo di allenamento a medio termine, che comprende periodi di più settimane, e si pone lo scopo di configurare fasi definite di sviluppo o di formazione della forma fisica, fino a quella massima (Starischka 1988). Più macrocicli compongono la programmazione annuale.
I macrocicli sono definiti di preparazione generale o speciale, agonistici o di transizione, a seconda del periodo a cui si riferiscono.
MESOCICLO
Un periodo relativamente lungo di attività di alcune settimane costituisce il mesociclo di allenamento, che spesso coincide con il mese del calendario. Più mesocicli compongono un macrociclo. Normalmente, al termine di un mesociclo caratterizzato da contenuti di lavoro impegnativi, viene proposto un microciclo cosiddetto di “recupero” per garantire un’efficace rigenerazione.
MICROCICLO
I microcicli sono composti da numerose unità di allenamento che generalmente vanno da alcuni giorni fino a un massimo di una settimana; i microcicli si possono adattare in modo più preciso alla condizione fisica del momento e a eventuali problemi fisici comparsi durante la settimana, ma anche a eventuali condizioni climatiche proibitive che non permettono di svolgere l’allenamento. All’interno del microciclo le varie unità di training devono essere organizzate in modo tale da avere un senso logico, creando un “ritmo ideale” di allenamento, con una giusta sequenza nell’arco della settimana dei lavori necessari allo sviluppo della prestazione.
OVERTRAINING
Tutti conoscono le conseguenze di una vita sedentaria e della mancanza di esercizio fisico, ma solo pochi sono consapevoli dei problemi che derivano dall’eccesso di allenamento, o di cosa significhi l’overtraining. Questa situazione è dovuta al fatto che tale concetto non è di facile definizione, e la sindrome non è semplice da rilevare. Quando lo sforzo è così estremo che il corpo non riesce a fargli fronte, lo stress fisico e le aggressioni a cui l’organismo è esposto possono innescare risposte difensive che diventano dannose. I sintomi del sovrallenamento possono variare significativamente, e non sono molto specifici, il che non consente di fare una diagnosi rapida. Inoltre, sia per gli atleti dilettanti sia per i professionisti, può essere difficile accettare che lo stato di affaticamento generale sia provocato dall’allenamento e dalla sua cattiva programmazione, da un’alimentazione sbagliata e da una quantità di riposo insufficiente rispetto allo stress subito. I sintomi del sovrallenamento variano notevolmente, come mostrano questi esempi:
- Stanchezza cronica
- Depressione
- Insonnia
- Problemi di concentrazione
- Vertigini
- Fluttuazioni della frequenza cardiaca
- Alterazioni dell’appetito
- Aumento dell’ansia
- Irritabilità
- Sudorazione anche a riposo
- Dolori articolari e muscolari
!!! La diagnosi per determinare una condizione di OVERTRAINING non può essere fatta facilmente o immediatamente, non ci sono modelli di riferimento o analisi biochimiche consensuali che facilitino l’identificazione del problema in maniera chiara !!!
PROGRAMMAZIONE
Il carico di allenamento non può restare per tutto l’anno allo stesso livello, l’atleta non può rimanere a lungo al massimo stato della forma. Per questa ragione, l’alternanza tra carico e scarico, tra un aumento del volume e una diminuzione dell’intensità, è soggetta a un cambiamento periodico. Si è dimostrata perciò positiva la suddivisione del processo di training in:
- Periodo di preparazione
- Periodo di gara
- Periodo di transizione
Questa successione offre all’atleta da un lato la possibilità di non andare in “superallenamento”, dall’altro di raggiungere picchi di rendimento che non sarebbero attuabili con un carico elevato protratto per tanto tempo.
PROGRESSIVITÀ
Nell’ABC del Trail Running e comunque in ogni programmazione, è il primo e più importante concetto da rispettare, soprattutto per i principianti: i carichi di lavoro dovranno essere distribuiti in maniera corretta in modo da permettere al corpo di adattarsi al lavoro svolto. Spesso il più grosso errore commesso dal neofita è quello di esagerare con i carichi, oppure di allenarsi sempre allo stesso modo.
!!! Esercitazioni con eguali caratteristiche di quantità e intensità producono standardizzazione o regressione dei risultati !!!
PROPRIOCETTIVITÀ
Propriocettività, altro argomento indispensabile nell’ABC del Trail Running. I percorsi di gara possono essere lisci, pieni di radici, rocce, buchi, in discesa o in salita. Per evitare infortuni più o meno gravi sono necessarie articolazioni delle ginocchia e delle caviglie pronte a reagire ai disequilibri. È possibile sviluppare le capacità propriocettive e avere consapevolezza del proprio corpo praticando esercitazioni di equilibrio dinamico o utilizzando attrezzi quali:
- Tavolette di oscillazione
- Fitball
- Rulli di gomma piuma
- Slackline
- Trx
RECUPERO
Durante la fase di recupero il nostro organismo subisce importanti modificazioni, innescando un processo di riparazione volto al ripristino dello stato funzionale in vista di un successivo periodo di carico. Le principali variabili che influenzano il tempo necessario affinché tale processo si svolga interamente e correttamente sono:
- Condizione psico-fisica in cui si trova l’atleta
- Età
- Sesso,
- Alimentazione
- Idratazione,
- Sonno
- Stile di vita
!!! Uno dei più banali e diffusi errori tra gli sportivi è quello di dedicarsi con impegno e attenzione alla fase dell’allenamento e tralasciare quella del recupero !!!
Sicuramente è uno dei più gravi sbagli che si possano commettere, infatti tale periodo è importante tanto quanto quello dello stimolo, e gioca lo stesso ruolo nel miglioramento della prestazione. Se il fisico non ha modo di riposare adeguatamente, difficilmente si riesce a progredire: il recupero è fondamentale per la rigenerazione dei tessuti muscolari, per il ripristino delle riserve energetiche e per far sì che il meccanismo della supercompersazione funzioni.
RECUPERO ATTIVO (RIGENERAZIONE)
Il recupero attivo con corsa leggera, stretching, ginnastica dolce, che solitamente segue uno sforzo fisico intenso, deve essere svolto in modo distensivo, praticando sport che stimolino il processo metabolico. Le modalità di recupero attivo dipendono sia dalla disciplina svolta (durata, intensità), sia dal profilo dell’atleta (età, grado di allenamento, ecc.). Dopo uno sforzo anaerobico, occorre prevedere un periodo di recupero maggiore rispetto a quello richiesto da uno sport aerobico. Il recupero attivo può apportare diversi benefici, in particolare facilita l’eliminazione delle tossine e abbassa i livelli basali di acido lattico. Tuttavia, un punto a sfavore del recupero attivo è che rallenta la resintesi del glicogeno. Il riposo completo invece la favorisce, ma ritarda l’eliminazione del lattato. Per ottimizzare al meglio il recupero muscolare è bene tenere a mente questi aspetti, e decidere quale genere di recupero faccia per sé in base alle proprie esigenze di allenamento, poiché entrambi i tipi citati presentano lati positivi e lati negativi.
SOGLIA ANAEROBICA
Per soglia anaerobica o lattacida si intende il momento della prestazione fisica, o il punto grafico di un test, in cui il metabolismo anaerobico lattacido interviene massivamente in sostegno di quello aerobico; tale condizione determina una produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare. Conoscere la propria Soglia anaerobica significa avere a disposizione un parametro molto importante per programmare gli allenamenti. Si può determinare effettuando un test in laboratorio con un prelievo ematico durante lo sforzo, oppure con un test incrementale con rilevazione della frequenza cardiaca durante l’attività (il più famoso è il test Conconi).
Esempio di test incrementale con calcolo della soglia anaerobica
SOGLIA AEROBICA
Negli sport di fondo e mezzofondo il calcolo dell’intensità di esercizio è fondamentale per una buona riuscita dell’allenamento ed è tra gli argomenti fondamentali dell’ABC del Trail Running di Piero Cassius. La soglia aerobica è stata definita come il punto subito al di sotto il livello del metabolismo energetico, in cui le concentrazioni di lattato ematico aumentano rispetto ai parametri basali. Può essere anche definita come il livello al di sotto del quale la maggior parte delle fibre muscolari lavora attraverso il metabolismo aerobico. Questo punto viene generalmente raggiunto quando le concentrazioni di lattato ammontano a circa 2 millimoli per litro (2 mmol/L).
Rappresentazione grafica della soglia aerobica e anaerobica in relazione alla concentrazione di lattato, secondo la definizione di Mader. D. Zecchi
SPORT ALTERNATIVI
L’ABC del Trail Running prevede anche di variare le discipline sportive per rendere gli allenamenti più creativi anche dal punto di vista mentale!
Per un ultra-runner è fondamentale inserire nella programmazione sport alternativi quali ski alp, bicicletta, MTB, nuoto, che occupano un volume dell’allenamento dal 20 al 30% in base al periodo preso in esame. Tutte queste discipline sono poco traumatiche a livello articolare, ma permettono di sollecitare, in maniera importante, le capacità aerobiche e anaerobiche.
SUPERCOMPENSAZIONE
La supercompensazione è uno dei principi base dell’allenamento, che trova giustamente spazio nell’ABC del Trail running del nostro esperto. Durante quest’ultimo sottoponiamo l’organismo a degli stimoli che inducono una variazione dell’equilibrio dei processi e delle funzioni del corpo. Tale equilibrio è tecnicamente definito omeostasi. Sostanzialmente ci sottoponiamo a uno “stress” che crea inizialmente un calo di performance. Successivamente, durante il recupero, l’organismo si adatta a un livello superiore per far fronte agli stessi eventuali stimoli. L’adattamento porta dunque a un miglioramento della condizione di partenza, perciò dello stato di forma. La supercompensazione può essere definita come l’insieme delle risposte dell’organismo che tendono ad annullare le alterazioni dell’omeostasi provocate dall’allenamento. I tempi di supercompensazione sono variabili a seconda delle funzioni coinvolte e del tipo di richiesta energetica. Dipendono inoltre dalle capacità di recupero dell’individuo: se è un atleta o un sedentario, dall’età, dallo stato di salute, dal livello generale di stress quotidiano ecc…
!!! Per consentire questo processo naturale, il preparatore atletico o personal trainer deve saper pianificare gli stimoli di allenamento rispettando la fisiologia del corpo umano (risposta, tempi di recupero, ecc…) e le caratteristiche soggettive dei suoi atleti !!!
V02MAX
Viene in genere espresso come Vo2Max il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. “Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale e integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987). In senso stretto, il Vo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Prampero). Tale parametro è fortemente influenzato sia dalla genetica sia dall’allenamento, e dipende essenzialmente da:
- Ventilazione polmonare
- Trasporto periferico di ossigeno da parte dei globuli rossi e dell’emoglobina in essi contenuta
- Densità del letto capillare a livello muscolare
- Composizione in fibre (bianche e rosse) del tessuto muscolare
- Numero, dimensione ed efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche
- Numero, dimensione ed efficienza dei mitocondri
Il Vo2Max è una caratteristica genetica, con l’allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10% al 25%, più semplicemente possiamo paragonarlo alla cilindrata di un’automobile. Può essere misurato direttamente mediante l’impiego di sofisticate e costose attrezzature, che richiedono personale altamente specializzato, oppure attraverso metodiche indirette, accessibili a tutti sulle macchine cardiofitness. In ambito amatoriale, i migliori atleti raggiungono mediamente valori prossimi ai 70-75 ml/kg/min. Tuttavia, avvicinando parametri superiori a 60ml/kg/min, si può già intuire una buona attitudine alle discipline di endurance. Generalmente stabile e costante durante la carriera dell’atleta, il Vo2Max vede l’apice intorno al 25° anno d’età.
Contattate il prof.Cassius!
Se volete seguire il prof.Piero Cassius, o avete domande da porre al nostro esperto sull’ABC del Trail Running, potete seguirlo sulla sua pagina facebook e, perchè no?, lanciargli una sfida sportiva tra le sue montagne della Valle d’Aosta.
