Performance, un termine che utilizziamo sempre di più, per indicare non solo quanto siamo bravi a correre, ma quanto siamo bravi ad affrontare la vita con la consapevolezza, in fondo in fondo di essere dei corridori. Ma vi siete mai chiesti quante motivazioni differenti esistono per cui una persona può decidere di iniziare a correre: perdere peso, stare in compagnia, imparare a lavorare con disciplina per raggiungere un traguardo, fare nuove conoscenze, fare parte di una community…
A cura del prof. Davide Nappo (efficientrunning.it | info@efficientrunning.it) | foto: BUFF
Performance sostenibile uno stile di vita a lungo termine
A volte la corsa è una necessità, non solo quella di competere per un obiettivo, in chiave performance, ma anche quella di conoscere se stessi, sfidarsi, comprendere i propri limiti fisici e mentali. Oppure un modo semplice e immediato per staccare la spina, evadere dalla routine frettolosa della quotidianità. Senza dimenticare invece che, per un numero di runner in continua crescita, la corsa sta diventando un vero e proprio mezzo per di condivisione di nuove esperienze.
Corri, ma corri!
La corsa, con la sua essenzialità e naturalezza, offre davvero infinite possibilità. Si può correre per ore oppure ottenere benefici anche con soli 15’ al giorno, vagando alla scoperta di una città oppure inoltrandosi in una pianura desolata. E se poi aggiungiamo il fascino del trail e della corsa in natura, le occasioni di immergersi in scenari unici sono innumerevoli. Mentre in una pista di atletica ci si confronterebbe unicamente con la severa legge del cronometro.
“Qualsiasi momento della giornata, luogo o scopo si scelgano per correre, non si può negare che in fondo questo gesto così naturale evochi un significato ancestrale
e universale.”
La corsa come stile di vita…
Nel tempo poi alcune persone la scelgono non solo con un’accezione di performance, ma come un vero e proprio stile di vita. La corsa diventa un motore di motivazione. Non si tratta solo di performance, ma di dedicare del tempo a se stessi, di ottenere benefici metabolici, neurotrofici che favoriscono memoria e concentrazione, di migliorare la propria gestione dello stress e condurre un vero e proprio viaggio, partecipando a un movimento globale.
Un po’ reale, un po’ metafora
Abbracciare la corsa come stile di vita significa spesso anche leggerla come metafora della vita: per chi compete, a qualsiasi livello si decida di farlo, significa porsi con disciplina alla conquista di un traguardo; per chi corre solo per senso di libertà e benessere fisico, significa abbracciare un percorso di ricerca personale.
La corsa è un viaggio
Qualunque sia la motivazione di ognuno, ogni viaggio richiede equilibrio. Purtroppo per alcuni runner la corsa si trasforma in ossessione o ancora peggio in qualcosa che spinge il corpo troppo oltre i propri limiti, portando a infortuni ricorrenti o condizioni di frustrazione anche molto gravi.
“Ascolta il tuo corpo”
Uno degli aspetti spesso più sottovalutati del viaggio di ogni runner è quello del recupero e dell’ascolto del corpo. Ogni allenamento costituisce per l’organismo uno stimolo che ha un effetto in termini di energie, funzioni vitali e mentali. Questo percorso di adattamento agli stimoli è influenzato da cosa accade nel resto della giornata e soprattutto non è sempre lineare. Insomma, anche il recupero richiede disciplina e ascolto. Ogni 3 settimane circa è bene prevedere qualche giorno di scarico, mentre un dolore o fastidio che tende a peggiorare o si protrae per più di 2-3 uscite non deve mai essere ignorato. Ci sono così tanti altri impegni durante la giornata che la maggior parte dei runner infila le scarpe, corre, fa distrattamente qualche esercizio di stretching, si rinfresca e riprende la frenesia degli impegni quotidiani. Vediamo insieme qualche regola aurea per massimizzare i benefici della corsa e invecchiare in salute.
L’endurance
La corsa di endurance ci dà grandi benefici dal punto di vista cardiocircolatorio, ormonale, metabolico e mentale, ma aiuta davvero poco dal punto di vista della flessibilità e inoltre tende a rendere la parte inferiore del corpo più rigida e debole.
Gli allenamenti di forza
Per compensare questo aspetto è bene prevedere uno o due allenamenti della forza alla settimana utilizzando esercizi con sovraccarichi adeguati al proprio livello fisico e curando soprattutto quadricipiti, polpacci, glutei e rotatori delle anche.
In generale non servono troppe serie o sovraccarichi troppo elevati, ma è importante far lavorare i muscoli su tutto il loro range di movimento.
Non trascurare la flessibilità
Come ricordato nel punto precedente, la flessibilità muscolare è tanto importante quanto la forza. I movimenti ripetitivi della corsa richiedono spesso di compensare la rigidità che ne deriva con un adeguato lavoro di allungamento. Si può lavorare con tecniche di stretching statico o dinamico, ma è importante che questa pratica sia quotidiana.
Cura la respirazione
Nella corsa la respirazione ha un ruolo fondamentale, allenare l’ampiezza e la profondità del respiro ha effetti molto positivi sulla performance, ma anche sulla capacità di focus e di tranquillità mentale.
Dedicare 5’ alla respirazione prima delle sedute di corsa meno impegnative è un ottimo modo per moltiplicare i benefici della corsa lenta rigenerante.
Organizza il tuo tempo
Uno stile di vita sano richiede organizzazione: programmare gli allenamenti della settimana in anticipo faciliterà l’incastro di tutti gli altri impegni, lavorativi, familiari e sportivi.
Si può scegliere di dedicare alla corsa le prime ore della giornata, in modo da essere freschi mentalmente e poter poi godere di libertà totale nel gestire gli altri impegni; se invece si sceglie la pausa pranzo per correre, attenzione poi a non sacrificare il pasto post-allenamento per mancanza di tempo, sarebbe un errore madornale; chi invece propende per le uscite serali deve prevedere di arrivarci carico di energie e senza troppa frenesia a causa degli imprevisti che possono capitare lungo la giornata.
Rispetta il recupero
Fare pause, rispettando giornate di riposo dagli allenamenti, è fondamentale per migliorare la propria condizione fisica, permettendo al corpo di recuperare.
Devi dormire!
Il sonno è un’altra parte fondamentale della vita di un’atleta: ci aiuta a recuperare e a massimizzare i benefici dell’allenamento. Idealmente 7-8 ore di sonno sono sufficienti, ma in periodi di allenamento e stress importanti potrebbe essere necessario anche un numero maggiore. Se subentrano difficoltà che disturbano il riposo notturno, non bisogna mai sottovalutarle. Per chi si allena la sera tardi, a volte può risultare difficile prendere sonno. In questo caso una buona routine pre-sonno diventa perciò ancora più importante!
Esempio di routine pre-sonno
Una routine pre-sonno è costituita da una serie di attività o comportamenti da mantenere prima di andare a dormire. Per preparare corpo e mente al riposo, migliorando la qualità del sonno e creando un momento di relax.
Abbassa le luci – Una luce soffusa aiuta a segnalare al corpo che è ora di rilassarsi.
Evita gli schermi – La luce blu di smartphone, tablet o TV può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
Leggi o ascolta musica rilassante – Un libro o una melodia tranquilla possono aiutarti a calmarti.
Bevi una tisana – Camomilla o valeriana possono favorire il sonno.
Fai stretching o yoga – Movimenti leggeri aiutano a rilassare i muscoli e liberare la mente.
Scrivi un diario – Annotare pensieri o riflessioni può aiutarti a “svuotare la mente” prima di dormire.
Medita – Qualche minuto di meditazione riduce stress e tensione.
