Riportiamo qui di seguito un interessantissimo articolo apparso sul sito ufficiale di On, azienda calzaturiera emergente nata in Svizzera nel 2010 – www.on-running.com  – dedicato a tutti i runner che vogliono preparare al meglio i 42k della grande maratona, in cui Ben Samuels, nutrizionista sportivo, spiega come alimentare al meglio la  maratona durante l’allenamento, nel grande giorno e nel corso del recupero.

Chi è Ben Samuels

Ben Samuels è un nutrizionista di Science in Sporta americano, che si è prestato a chiarire i dubbi di un gruppo di maratoneti On, animati dal desiderio di focalizzare meglio questo punto fondamentale per la preparazione di una gara, che hanno stilato un elenco di domande riguardanti la preparazione nutrizionale della performance.

Cosa mangiare prima della maratona

Gli obiettivi principali in fatto di alimentazione sono:

• Rifornimento,
• Recupero
• Tutela della salute
• Variazione della composizione corporea (eventualmente)

– Durante la settimana di rifinitura la nostra alimentazione dovrebbe variare quotidianamente in base alle esigenze specifiche di ogni singola giornata. I giorni caratterizzati da intensità o volumi più elevati necessitano di un apporto di carboidrati superiore, mentre per quelli con volumi inferiori o dedicati al riposo vale il contrario.

– L’apporto proteico dovrebbe rimanere inalterato per tutto il ciclo di allenamento in modo da favorire il recupero muscolare e ricostituire e promuovere gli adattamenti che vogliamo raggiungere con l’allenamento.

Fa bene correre a stomaco vuoto?

– Gli allenamenti a digiuno o a basso contenuto di carboidrati, come sarebbe meglio chiamarli, sono ormai diventati una sine qua non della settimana di rifinitura. E a buona ragione. Pensata per gli allenamenti in stato costante o più leggeri, questa tecnica favorisce l’ossidazione dei grassi e, di conseguenza, può facilitare i cambiamenti di composizione corporea. Inoltre, allenarsi con un apporto di carboidrati ridotto può migliorare gli adattamenti a livello dei muscoli che sostengono le prestazioni di resistenza.

Integratori in allenamento?

– È importante ricordare che quella degli integratori è una questione estremamente personale e, se possibile, dovrebbe venire dopo il cibo. Detto questo, gli integratori possono aiutare a raggiungere gli obiettivi dell’allenamento. In particolare, può essere utile abituare il nostro corpo a usare i prodotti che abbiamo scelto per il giorno della gara durante le sessioni di corsa lunghe. Inoltre, un frullato misto a base di proteine e carboidrati può favorire un pieno recupero tra un allenamento e l’altro.

I giorni immediatamente precedenti alla gara?

– I giorni che precedono una maratona sono un momento fondamentale per aumentare le performance. L’alimentazione dovrebbe basarsi innanzitutto su carboidrati facilmente digeribili, una quantità contenuta di proteine e minima di grassi. L’apporto di carboidrati sarà di circa 10-12 grammi per chilo di peso corporeo al dì, da assumere a partire da uno o due giorni prima della maratona. Un runner di 60 kg, quindi, dovrebbe consumare circa 600-720 grammi di carboidrati al giorno durante la fase in cui bisogna fare il pieno di carboidrati, che incomincia uno o due giorni prima della gara.

– I carboidrati possono essere suddivisi in pasti principali (pasta, riso, patate, pane), snack (gelatine, barrette energetiche) e liquidi (bevande sportive). In questo caso le scelte alimentari giuste sono quelle ad alto indice glicemico per favorire l’accumulo di glicogeno nei muscoli. Inoltre, l’apporto di fibre è ridotto per evitare il rischio di dover correre in bagno all’improvviso durante la gara.

– Le prime ricerche sulla nutrizione sportiva ritenevano che fosse necessaria una fase di privazione di carboidrati prima del carico glicidico, mentre ultimamente si ritiene che non sia poi così fondamentale.

Cosa bere prima della maratona

– Il volume di liquidi da assumere prima di una maratona varia da persona a persona. L’obiettivo è sempre quello di restare idratati senza eccedere. Si può scegliere tra acqua, succhi e bevande sportive a base di elettroliti o di combinazioni di elettroliti e carboidrati. Ciascuno di questi liquidi risponde in modi diversi al nostro bisogno di idratazione e energia.

Cosa  evitare nella settimana precedente

-Durante la settimana di rifinitura bisogna evitare qualsiasi novità, provando a mangiare dei cibi a cui il corpo è già abituato. Uno o due giorni prima della maratona bisogna ridurre al minimo il consumo di grassi e fibre per favorire l’accumulo di carboidrati nei muscoli in modo da non sentirsi gonfi o strapieni. Ah, giusto: anche i cibi piccanti andrebbero evitati nei giorni precedenti la gara!”

Il giorno della gara

Arrivare ai nastri di partenza con la giusta energia!

– I carboidrati sono fondamentali per dare il massimo durante una maratona e la strategia nutrizionale prima e durante la gara dovrebbe concentrarsi proprio sulla massimizzazione dell’apporto di carboidrati.

– Prima della gara i pasti dovrebbero essere costituiti prevalentemente da carboidrati. L’obiettivo è arrivare a 1-4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, per cui parliamo di 60-240 grammi di carboidrati per un runner di 60 kg. Inoltre, limitare al massimo grassi e fibre per la colazione prima della gara può ridurre il rischio di problemi gastrointestinali durante la maratona.

– Si dovrebbero scegliere cibi ad alto indice glicemico per aumentare l’accumulo di glicogeno nei muscoli, per cui via libera a pane e panini bianchi, cereali, marmellate o confetture, ecc. Si possono consumare succhi di frutta e altre bevande sportive come il Science in Sport Beta Fuel  – http://bit.ly/2pB0XVT – per aumentare l’apporto di carboidrati senza dover consumare quantità eccessive di cibo.

E l’idratazione?

– Secondo le linee guida, prima della gara (2-4 ore prima della maratona) si dovrebbe assumere l’equivalente di 5-10 ml di liquidi per chilo di peso corporeo. Insomma, bisogna restare idratati senza bere eccessivamente. Un indicatore di una buona idratazione è il colore dell’urina, che deve essere giallo paglierino. Aggiungere un pizzico di sale a queste bevande è sicuramente un buon modo per aumentare la ritenzione dei liquidi.”

Quanto essere prestanti durante la gara?

 -Per migliorare le prestazioni durante una maratona, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere di 60-90 grammi all’ora. Si possono assumere da diverse fonti, tutto dipende dalle vostre preferenze personali. Gel e liquidi sono probabilmente le scelte migliori per ridurre al minimo i problemi allo stomaco, soprattutto quando sono completamente isotonici, come nel caso di Science in Sport GO Isotonic Energy Gels – http://bit.ly/2oQluFu. L’aggiunta di elettroliti può aiutare a impedire che una disidratazione eccessiva influisca negativamente sulle prestazioni, ma la quantità necessaria dipende dalla singola persona e può dipendere anche dalle sue condizioni.

La caffeina migliora le performance in maratona?

– Negli eventi di resistenza più lunghi la caffeina può giovare alle performance nelle ultime fasi. Noi consiglieremmo di aspettare ad assumere caffeina fino alla seconda parte della maratona, con dosi di almeno 2-3 mg/kg (120-180 mg di caffeina in un’unica dose per un runner di 60 kg) da consumare 60-90 minuti prima dell’orario di arrivo previsto.

Il Post-maratona

Come ricaricarsi dopo una maratona?

– I due nutrienti fondamentali per il recupero sono i carboidrati e le proteine. I carboidrati servono per reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato che probabilmente si sono esaurite durante la maratona. Le proteine, invece, sono necessarie per favorire la riparazione e la ricostruzione del tessuto muscolare.

La FASE di RECUPERO è fondamentale!

– La fase di recupero inizia non appena si taglia il traguardo, con prodotti specifici come Science in Sport REGO Rapid Recovery – http://bit.ly/2nccqdM – che combina entrambi i nutrienti per avviare il processo di ripresa. Nelle ore successive si dovrebbe consumare un pasto a base di carboidrati (pasta, riso, patate, ecc.), proteine (pollo, pesce, tofu) e insalata o verdura.

E se beviamo una o due birre dopo la gara?

– Al traguardo degli eventi di resistenza spesso si vedono gli atleti bere una birra post-gara, ma purtroppo quest’abitudine può influire negativamente sul processo di recupero. Il consumo di alcol, infatti, può ridurre la sintesi del glicogeno nei muscoli e la sintesi delle proteine, i due componenti fondamentali per la ripresa dopo aver corso una maratona. Per questo motivo, bere birra non è una delle prime cose che suggerirei di fare dopo aver completato una maratona, si possono trovare altri passatempi piacevoli… La birra per festeggiare il risultato meglio berla la sera!