Runner, impara le buone abitudini… Mangiare bene è un’azione propedeutica per delle ottime prestazioni nella corsa, ma non sempre è possibile rispettare fedelmente un rigido programma.
Le piccole azioni quotidiane
Spesso, però, sono le piccole azioni quotidiane che ci permettono di preservare al meglio la nostra forma fisica ed energetica con il passare del tempo. E se riusciamo a trasformale in abitudine, il gioco è fatto! I nostri progressi nella corsa arriveranno a pioggia
A cura del dott. Enrico Baggio – biologo nutrizionista /foto Unsplash
Un sonno di qualità
Se ne parla tanto ma spesso senza azioni concrete. La qualità del nostro sonno non può essere sacrificata. Essa determina il corretto bilanciamento ormonale per mantenere alte le prestazioni. In questo caso non ci dobbiamo focalizzare solo sulle ore totali di sonno. Esse variano con il passare degli anni e sono soggettive.
Segui una routine serale
È importante, invece, soffermarsi su una corretta routine serale che preveda un ambiente rilassato nei trenta minuti prima di coricarsi. È indispensabile spegnere gli schermi elettronici e le luci troppo intense, limitare i suoni ad alto volume e svolgere azioni che permettono di sgombrare la mente (anche solo in parte) da pensieri negativi. Addormentarsi pensando a qualcosa di positivo, successo o che deve accadere, permette al nostro cervello di approcciarsi al sonno con maggiore serenità. Infine, una volta svegli, dobbiamo sempre fermarci un attimo a valutare le nostre sensazioni di energia e la qualità del nostro riposo notturno, confrontandole con i giorni precedenti in modo da scorgere le rispettive differenze. Essere consapevoli di quali fattori influenzano in maniera positiva e negativa il nostro sonno è il primo passo per raggiungere i nostri obiettivi sportivi.
“Gli alimenti amici: ricordiamoci che le uova, per il loro contenuto di colina, e i cereali come riso e farro, per il loro contenuto di triptofano, sono entrambi alimenti che aiutano il riposo notturno.”
Regolarità del transito intestinale
È un argomento spesso difficile da affrontare, ma le caratteristiche del nostro transito intestinale sono lo specchio della nostra salute. Tanto quanto il sonno, esso deve essere monitorato costantemente per valutare la salute della flora intestinale e quindi il nostro benessere. Movimento, acqua e fibre sono i tre fattori che modulano la vitalità del nostro intestino e sono i primi punti su cui agire nel caso esso non funzioni correttamente. Dobbiamo includere sempre una porzione abbondante di verdure di stagione a ogni pasto (anche e soprattutto fuori casa), indipendentemente da ciò che c’è a tavola. Questo è il modo migliore per prendersi cura del nostro microbiota che ci ripagherà con utili sostanze per le nostre performance sportive. Nel caso di infortunio, malattia e assunzione di farmaci, il nostro microbiota necessita di maggiore attenzione.
“Gli alimenti amici: possiamo sostenere il nostro microbiota con l’uso di alimenti prebiotici come cipolla, olive verdi, semi oleosi, carote e mele.”
Idratazione
Tutti (o quasi) sappiamo quanto sia importante l’acqua per il corretto funzionamento del nostro organismo. Ma spesso non beviamo a sufficienza e a volte ce ne dimentichiamo. Tenere a vista una borraccia d’acqua può ricordarci di bere. Alla sera, invece, una tisana calda ci permette di compensare eventuali mancanze occorse durante il giorno, nonché di rilassarci. È sempre da preferire acqua a temperatura ambiente d’inverno e leggermente fresca d’estate, in modo da non creare sbalzi termici importanti che possono destabilizzare la salute del nostro intestino.
Stare all’aria aperta
Il nostro corpo necessita di stare all’aria aperta quanto più tempo possibile durante il giorno, indipendentemente dalle condizioni meteo. Stare al sole il giusto lasso di tempo ci permette di ricaricarci di vitamina D, importante per prevenire gli infortuni, nonché di respirare aria diversa da quella degli ambienti chiusi. Tutti gli stimoli a cui l’organismo è sottoposto stando all’esterno sono indispensabili per mantenerci forti e in salute. Quando non è previsto l’allenamento, una passeggiata di venti o trenta minuti al giorno all’aria aperta è sufficiente per abbassare i livelli di stress e prendersi cura appieno del nostro corpo e della nostra mente.
Nutrienti per ogni stagione
La stagionalità degli alimenti segue passo passo le necessità del nostro organismo. Favorire frutta e verdura di stagione ci permette di incamerare vitamine e minerali utili per quel periodo specifico dell’anno, soddisfacendo le nostre esigenze. Mangiare alimenti freschi fuori stagione non apporta invece benefici importanti per la nostra salute e la performance.
“Gli alimenti amici: assumere zinco e vitamina C nei mesi invernali tramite noci e agrumi per sostenere il sistema immunitario, sali minerali nei mesi estivi tramite verdure e ortaggi crudi per compensare le alte temperature.”
La routine alla base di tutto
Gli stimoli esterni sono da sempre qualcosa di positivo per sviluppare le capacità del nostro organismo, a patto che siano temporanei. Quando essi diventano cronici, come per esempio lo stress lavorativo o l’inquinamento, sono dannosi per la nostra salute. È importante, quindi, garantire al nostro organismo uno schema fisso di abitudini giornaliere all’interno delle quali possa vivere con tranquillità, sferzato ogni tanto da un giusto stimolo esterno in grado di sviluppare le sue capacità adattative.
“Gli orari dei pasti non devono essere troppo ballerini e dovremmo prevedere almeno 12 ore di digiuno notturno tra la cena e la colazione successiva, in modo da permettere al nostro corpo di riparare i tessuti danneggiati e correggere gli errori cellulari incorsi durante il giorno.”
Di sera pasti leggeri
Alla sera sono inoltre da preferire pasti leggeri e che non influenzano in maniera significativa il bilancio glicemico, in modo da favorire un sonno di migliore qualità. È meglio essere più affamati a colazione che troppo sazi a cena.
