Mangiare mandorle regolarmente può migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico, sono queste le evidenze in un nuovo studio pubblicato su Current Developments in Nutrition.
Bastano 57 grammi
Mangiare due manciate (57g) di mandorle al giorno ha fatto registrare migliori prestazioni muscolari a 24 e 72 ore, ha moderatamente diminuito il dolore, ha aiutato a mantenere la forza e ha ridotto il danno muscolare dopo l’esercizio in adulti attivi occasionalmente, di peso sano o in leggero sovrappeso.
Uno studio autorevole
Secondo un nuovo studio, mangiare regolarmente mandorle può favorire il recupero dopo l’esercizio fisico, riducendo il dolore e i danni muscolari e migliorando le prestazioni. Mangiare alimenti che aiutano a recuperare dall’esercizio fisico, riducendo l’affaticamento e l’indolenzimento muscolare, può aiutare a seguire meglio le proprie routine di allenamento.
Questi nuovi risultati si aggiungono al crescente numero di evidenze scientifiche che esplorano il modo in cui le mandorle influenzano positivamente il recupero post esercizio. Studi precedenti hanno esaminato l’effetto delle mandorle sulla sensazione di fatica e sul metabolismo dell’esercizio e hanno analizzato l’efficacia del consumo di mandorle sulla sensazione di indolenzimento e sulle prestazioni muscolari.
Lo studio di Almond board of California
In questo nuovo studio randomizzato e incrociato, pubblicato su Current Developments in Nutrition e finanziato dall’Almond Board of California, 26 adulti di mezza età che svolgevano attività fisica da una a quattro ore alla settimana e che erano in normopeso o in leggero sovrappeso – indice di massa corporea (BMI) di 23-30 – hanno mangiato ogni giorno per otto settimane 57 g (circa due porzioni) di mandorle crude intere o un quantitativo equivalente in termini calorici di pretzel non salati (86 g).
Un washout di 4 settimane
Dopo otto settimane di consumo di mandorle o dell’alimento di controllo, con un periodo di washout di quattro settimane tra i due interventi, i partecipanti hanno eseguito una corsa in discesa su tapis roulant di 30 minuti per indurre un danno muscolare; quindi, hanno ricevuto immediatamente dopo la loro porzione giornaliera isocalorica da 57 g di mandorle o di pretzel. I partecipanti hanno continuato a mangiare porzioni giornaliere di mandorle o pretzel per tre giorni dopo la corsa su tapis roulant.
Test di contrazione verticale
I ricercatori hanno misurato l’indolenzimento muscolare percepito dai partecipanti, le prestazioni muscolari (valutate attraverso un test di contrazione muscolare e un salto verticale) e i marcatori ematici del danno muscolare/infiammazione (creatina chinasi, proteina C-reattiva, mioglobina e capacità antiossidante) prima della corsa sul tapis roulant e a 24, 48 e 72 ore dopo la corsa.
Risultati dopo 72 ore dallo sforzo fisico
Durante il recupero dall’esercizio fisico (fino a 72 ore dopo la corsa su tapis roulant), il gruppo mandorle rispetto a quello di controllo presentava:
Livelli più bassi di creatinchinasi (CK), un indicatore di danno muscolare.
Un declino più rapido dei livelli di CK dopo 72 ore, che potrebbe indicare un tasso di recupero più rapido.
Migliori prestazioni muscolari a 24 e 72 ore.
Modesta riduzione della valutazione del dolore dopo la contrazione massimale a 24 (37% in meno) e 48 ore (33% in meno).
Adulti non fumatori
Non sono state rilevate differenze in altri marcatori biochimici del danno muscolare e dell’infiammazione (come la proteina C-reattiva, le concentrazioni di mioglobina e la capacità antiossidante totale). Questo studio ha preso in esame adulti non fumatori che svolgevano attività fisica da una a quattro ore alla settimana e che avevano un peso normale o un leggero sovrappeso, quindi i risultati potrebbero non essere applicabili a persone con altre caratteristiche demografiche e di salute. Gli studi futuri dovrebbero inoltre prendere in considerazione la possibilità di effettuare misurazioni su un periodo di recupero più lungo.
Mark Kern, PhD, RD, CSSD, professor of exercise and nutritional sciences – San Diego State University
“Il nostro studio fornisce ulteriori informazioni sul ruolo che le mandorle possono avere nel sostenere il recupero post allenamento. Le mandorle contengono un’ampia gamma di nutrienti che, come sappiamo, favoriscono il recupero dall’esercizio fisico, tra cui proteine, antiossidanti e fitonutrienti. Rispetto ai singoli integratori vitaminici, attraverso le mandorle questi nutrienti arrivano nell’organismo in un ‘unico pacchetto alimentare’ il che può contribuire ai benefici osservati in questo studio. “Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i meccanismi che spiegano come le mandorle migliorino il recupero dall’esercizio fisico. Le strategie per migliorare il recupero sono importanti perché se si recupera meglio, è probabile che si sia in grado di allenarsi prima o più intensamente per gli allenamenti successivi.”
Che cosa contengono le mandorle
Una porzione da 30g di mandorle fornisce 6 g di proteine, 4 g di fibre, 13 g di grassi insaturi, solo 1 g di grassi saturi e 15 nutrienti essenziali, tra cui 81 mg di magnesio, 220 mg di potassio e 7,7 mg di vitamina E, che le rendono un ottimo spuntino per uno stile di vita sano e attivo.
Conclusioni
Fare uno spuntino da 57 g di mandorle per otto settimane ha ridotto moderatamente la valutazione soggettiva del dolore, ha contribuito a mantenere la forza muscolare e ha ridotto i danni muscolari dopo l’esercizio.
Gli altri studi precedenti
Altri studi hanno già analizzato l’effetto del consumo di mandorle sulla sensazione di fatica, sul metabolismo, sull’indolenzimento post allenamento e sulle prestazioni muscolari.
Un recente studio, pubblicato su Frontiers in Nutrition, ha rilevato che il consumo di mandorle ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare durante il recupero dall’esercizio fisico, e che ciò si è tradotto in un miglioramento delle prestazioni muscolari durante un test di salto verticale.
…dopo 8 settimane
I partecipanti allo studio, che hanno mangiato 57g di mandorle crude intere al giorno per otto settimane prima dei test, hanno registrato una riduzione di quasi il 25% dell’indolenzimento muscolare durante l’esecuzione di un esercizio di potenza esplosiva nel periodo di recupero cumulativo di 72 ore.
Funziona anche con i runner occasionali
Questi risultati si aggiungono a quelli di un’indagine precedente, condotta su persone che si allenano occasionalmente (meno di tre volte alla settimana), che ha dimostrato come spuntini a base di mandorle riducono la sensazione di affaticamento e tensione, aumentano la forza delle gambe e della parte bassa della schiena durante il recupero e riducono i danni muscolari durante il primo giorno di recupero.
Lo studio ha utilizzato un disegno a gruppi paralleli randomizzati, in cui i partecipanti al trattamento hanno mangiato 57 g di mandorle al giorno, suddivise tra mattina e pomeriggio, per 4 settimane. I partecipanti al ramo di controllo hanno consumato una barretta di cereali di pari calorie, sempre in dosi frazionate.
Minor percezione della fatica
Nei soggetti che hanno consumato mandorle è stato rilevato, tra l’altro:
Riduzione dell’affaticamento e della tensione post-esercizio, nonché livelli più elevati di forza delle gambe e della parte bassa della schiena;
Livelli più bassi di creatina chinasi sierica, che è un marker di danno muscolare, immediatamente e un giorno dopo l’esercizio;
Livelli più elevati di oxilipina (molecole che influenzano la funzione muscolare, il recupero e il metabolismo dei grassi) 12,13-DiHOME e livelli più bassi di oxilipina 9,10-DiHOME
Le fonti
Witard, O., Siegel, L., Rooney, J., Marjoram, L., Mason, L., Bowles, E., Valente, T., Keulen, V., Helander, C., Rayo, V., Hong, M. Y., Liu, C., Hooshmand, S., & Kern, M. Chronic almond nut snacking alleviates perceived muscle soreness following downhill running but does not improve indices of cardiometabolic health in mildly overweight, middle-aged, adults. Frontiers in Nutrition. 2024 January 8: doi: 10.3389/fnut.2023.1298868.
Nieman, D. C., Omar, A. M., Kay, C. D., Kasote, D. M., Sakaguchi, C. A., Lkhagva, A., Weldermariam, M. M., & Zhang, Q. (2023). Almond intake alters the acute plasma dihydroxy-octadecenoic acid (DiHOME) response to eccentric exercise. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.1042719.
A proposito di ALMOND BOARD of CALIFORNIA
Le mandorle della California rendono la vita migliore, anche per come vengono coltivate. L’Almond Board of California promuove mandorle naturali, salutari e di qualità attraverso la leadership nello sviluppo strategico del mercato, nella ricerca innovativa e nella pronta adozione delle best practice del settore per conto degli oltre 7.600 coltivatori e trasformatori di mandorle in California, molti dei quali sono coltivatori da generazioni. Fondato nel 1950 e con sede a Modesto, in California, l’Almond Board of California è un Federal Marketing Order senza scopo di lucro promosso dai coltivatori che opera sotto la supervisione del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Per maggiori informazioni su Almond Board of California e sulle mandorle visita il sito Almonds.it o seguici su Facebook, Twitter, Instagram e California Almonds blog.
