Allenamento arrampicata: Jacob Schubert, campione del mondo rivela i suoi tre esercizi preferiti per il Mammut Diamond Finger Hangboard.
I consigli dell’atleta:
Per prima cosa: un buon riscaldamento è essenziale prima di ogni esercizio. Inoltre, durante l’allenamento, si deve sempre ascoltare il proprio corpo. Se ci accorgiamo che lo sforzo dovuto dall’esercizio diventa troppo intenso, bisogna rilassarsi o fermarsi, per evitare lesioni.
1) Allenamento ABC – per la resistenza della forza.
Questo esercizio è adatto a persone ambiziose come me, perché ti permette di “competere” con te stesso, superando i tuoi limiti e raggiungendo prestazioni migliori. L’allenamento ABC funziona come segue.
Ogni lettera è composta dagli stessi tre esercizi, con transizioni fluide tra un movimento e l’altro:
1. Tirati su – torna nella posizione con le braccia allungate – mantieni la posizione a 120 gradi per sette secondi (= A1)
2. Mettiti di nuovo in posizione con le braccia allungate – tirati su verso l’alto – mettiti di nuovo in posizione con le braccia allungate – mantieni la posizione a 90 gradi per sette secondi (= A2)
3. Mettiti di nuovo in posizione con le braccia allungate – tirati su – mettiti di nuovo in posizione con le braccia allungate – tirati su e mantieni la posizione per 7 secondi – mettiti di nuovo in posizione con le braccia allungate (= A3)
Ora la lettera A dell’allenamento è completata e lo step B sta per iniziare. L’esercizio si chiama allenamento ABC, quindi dopo lo step C l’esercizio sarebbe completato. Ma l’alfabeto arriva fino alla lettera Z! Quindi non c’è (quasi) nessun limite all’allenamento.
Suggerimento extra: se si desidera potenziare contemporaneamente anche le dita, è possibile eseguire l’esercizio su prese o appigli più difficili, a seconda delle preferenze personali.
2) Piramide pull-up – per allenare la resistenza.
La piramide di 10 è un grande classico per la resistenza e funziona come segue:
1 tirati su – pausa –2 tirati su – pausa – 3 tirati su – pausa – 4 tirati su …
… Il principio probabilmente è facile da capire. Va avanti sempre uguale fino a raggiungere 10 volte “tirarsi su”. Ma l’esercizio non finisce qui. Ci sarà un’altra breve pausa e poi si continuerà con …
… 9 tirati su – pausa – 8 tirati su – pausa – 7 tirati su … fino a 1
Grazie agli strumenti digitali, è possibile allenarsi insieme anche in tempi di #stayhomenow e l’esercizio è molto divertente da fare con gli amici, che possono stimolarti a spingerti oltre i tuoi limiti.
3) Esercizio classico per potenziare le dita – per la massima forza e resistenza.
Anche la forza deve essere allenata per ottenere il massimo delle performance. Questo risultato si ottiene grazie al principio 4x4x3:
4 secondi appesi sulla barra con un solo braccio – 10 secondi di pausa. Il tutto viene ripetuto quattro volte. Successivamente c’è una pausa di due minuti prima che la serie venga ripetuta.
Complessivamente l’esercizio prevede tre serie, e, successivamente, può essere eseguito con altri tipi di prese.
Ma si può anche concedersi una pausa per un momento.
Suggerimento extra: questo è un esercizio per potenziare al massimo la forza, quindi scegli una presa con la quale puoi spingerti al tuo limite. Gli atleti esperti possono anche utilizzare dei pesi aggiuntivi per rendere l’esercizio ancora più impegnativo.
