CORE E SPALLE
Il CORE (ossia i muscoli del corsetto addominale) è il centro del nostro corpo ed è fondamentale averlo allenato. Addominali frontali e laterali, i muscoli della schiena e dei fianchi allenati vi permetteranno di rendere molto di più e prevenire infortuni.
Quindi i classici esercizi addominali sono la chiava per una forma perfetta:
1. Flessioni del busto o comunemente chiamato crunch 12×3 serie con 15sec di riposo ogni serie
2. Crunch inverso 12×3 serie con 15 sec di riposo ogni serie
3. Crunch laterale base 12×3 serie con 15 sec di riposo ogni serie
4. Plank frontale/laterale per 40sec x 3 serie con 40 sec di riposo ogni serie
Successivamente, si può passare alle spalle:
1.Classici piegamenti con 3 diverse aperture delle braccia (larghe, larghezza spalle, chiuse) 15 per ogni apertura di braccia con 30 sec di riposo ogni serie
2. Dorsali a pancia a terra, sollevare le spalle e stare in tenuta per 15 sec x 3 serie con 10 sec di riposo ogni serie
3. Trazioni alla sbarra 10 x 3 serie con 1 min di riposo ogni serie
Infine, ma non per importanza c’è lo streching:
Da posizione eretta, divaricare le gambe e andare a toccare a terra, tenere la posizione per almeno 20 sec e ripetere 3 volte. Poi ripetiamo l’esercizio ma unendo le gambe. Fatto ciò, afferrare il gomito con la mano e spingere verso il petto, tenere la posizione per almeno 30sec, poi cambia braccio. Sempre in piedi, afferrare il collo con un mano e spingere la testa verso una spalla per 20sec, poi cambia lato.
Adesso siediti con le gambe distese, raccogli una gamba al petto e stai in tenuta per 20/30 sec, poi cambia gamba.
Poi mettiti in posizione carponi (4 zampe): in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle. Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni. Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena, ripetere 5volte
Questi sono gli esercizi BASE che ogni sciatore ha bisogno di svolgere per mantenersi in forma; noi di 4Skier vi consigliamo che per una preparazione atletica al 100%, è opportuno informarsi con un preparatore atletico o personal trainer della vostra palestra.
Passando al freestyle, l’estate è il momento perfetto per la preparazione a secco: waterramp, tappeto elastico, slackline e neveplast. Al nor- est il posto perfetto per farlo ve lo garantisce ValBellunaFreeski: un campo di allenamento a 360gradi che vi permetterà di arrivare preparatissimi al inverno.
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