Creatina e bici, tutto quello che bisogna sapere

A cura di Enrico Baggio | Biologo nutrizionista

Si sente spesso parlare di creatina: effettivamente, è uno degli integratori più utilizzati in ambito sportivo. È da sempre collegata, principalmente, agli sport di forza e potenza come il bodybuilding, ma il suo ruolo nel migliorare la prestazione in attività di endurance non può essere trascurato.

Cos’è la creatina?

La creatina è una sostanza naturale presente nel nostro organismo, principalmente nei muscoli e nel cervello. Gli alimenti che ne contengono maggiori quantità sono carne e pesce, in particolare aringhe, manzo e pesce grasso. Rappresenta una delle riserve di energia del nostro organismo, ma i suoi effetti ergogenici*, soprattutto nello sport, non si fermano a questo. La creatina favorisce il mantenimento della massa magra e il recupero muscolare, soprattutto nel caso di allenamenti intensi.

Creatina e ciclismo

Parlando di bici, i vantaggi di questa sostanza sono principalmente tre.

• Per prima cosa, aiuta a preservare la massa magra, spostando la ricomposizione corporea a sfavore del grasso, soprattutto nel caso di allenamenti intensi.
• In secondo, la sua assunzione post allenamento è associata a un recupero più veloce, fondamentale in chi pratica agonismo e si allena molto assiduamente. L’utilizzo di questo integratore al termine della pedalata, associato a una quota proteica, si rivela sempre una combinazione vincente. La creatina può essere abbinata, per esempio, a uno yogurt greco con i cereali, un panino con prosciutto o, più semplicemente, a uno shaker di proteine in polvere.
• Il terzo beneficio che si può riscontrare è collegato direttamente ai suoi effetti a livello cellulare. L’assunzione di creatina, infatti, è associata a ritenzione idrica a livello della massa magra. Questo accumulo di acqua, se ben gestito, può tornare utile in gare e uscite molto lunghe, pedalate con climi caldi, generando un effetto “cammello”. Un carico di questo aiuto ergogenico nelle ore antecedenti la partenza favorisce un accumulo di acqua tale da poter ritardare, in alcuni casi significativamente, l’insorgenza della disidratazione.
  Tuttavia, poiché nel ciclismo il peso è un fattore determinante nella prestazione, bisogna porre molta attenzione alle modalità e ai dosaggi di assunzione, per evitare un accumulo di acqua eccessivo, che si trasformerebbe in una zavorra, non utile in questo sport, soprattutto per segmenti in salita.

Quando e come assumere la creatina

La creatina è ben presente all’interno degli alimenti di origine animale e pressoché assente, invece, in quelli di origine vegetale.
Mentre lo sportivo amatoriale è in grado di provvedere in maniera endogena alla gestione di questa molecola, chi si allena di frequente e svolge agonismo, presenta un consumo maggiore di creatina, che in alcuni casi non viaggia di pari passo con la sua sintesi all’interno dell’organismo. In questo caso, l’integrazione è consigliata.
L’assunzione di creatina costante è indicata, invece, negli atleti agonisti vegetariani e vegani, i quali non hanno a disposizione alimenti per un reintegro dall’esterno.
La creatina monoidrato, tra le altre, è quella che risulta donare maggiori benefici nella ricerca di un aumento della prestazione. Sebbene, nel tempo, ne siano state commercializzate anche di altri tipi, i relativi vantaggi possono essere considerati trascurabili.

Nel ciclista, l’assunzione di creatina prevede due protocolli, a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere.

• In relazione al recupero, ne vanno assunti cinque grammi al termine dell’allenamento. Se le uscite in bici sono frequenti, è preferibile mantenere l’assunzione tutti i giorni, anche in quelli di riposo, in modo da favorire un adeguato recupero.
• Per beneficiare, invece, dell’effetto “cammello” per pedalate lunghe svolte al caldo, l’integrazione indicata è di venti grammi al giorno, da assumere 1-2 giorni prima dell’uscita interessata. In questo caso, tuttavia, ci tengo a sottolineare che non esiste una dose generica valida per tutti. Come anticipato nel paragrafo precedente, questa va modulata in base alla conformazione del ciclista, alle sue esigenze e, non ultimo, alla tipologia di allenamento che deve affrontare. Questo per evitare peso zavorra aggiuntivo, che ostacolerebbe la prestazione finale.

Sicurezza

La creatina è, a oggi, l’integratore più studiato al mondo, con più di 50 anni di ricerche scientifiche alle spalle. È considerato, altresì, uno dei più sicuri. Gli effetti collaterali rilevati in seguito alla sua integrazione, sono associati a dosi di assunzione ben oltre i limiti superiori indicati e in alcuni casi difficili da raggiungere in condizioni normali.
L’unica attenzione la si deve porre nelle fasi di carico, con dosaggi di 20 g al giorno. In questo caso è bene frazionarne la quantità in più dosi giornaliere per non favorire l’insorgenza di disturbi intestinali che, sebbene transitori, possono creare una situazione di fastidio.

Nuovi sviluppi

Ma gli effetti benefici di questa sostanza non si fermano qui. Negli ultimi anni, la creatina sta portando ottimi risultati anche nell’ambito delle neuroscienze e, in particolare, nel ritardare e rallentare l’insorgenza di alcune patologie croniche a carico del sistemo nervoso, tra cui il morbo di Parkinson, la demenza senile, la SLA e le lesioni a livello del midollo spinale.
Non a caso, tra l’infinita scelta di prodotti che oggi ci offre il mercato degli aiuti ergogenici, la cretina fa parte di quelle sole cinque sostanze per le quali sono presenti solide evidenze scientifiche e pragmatiche relative ai loro effetti benefici e sulle uniche su cui può veramente valere investire le nostre risorse e i nostri soldi.

*Si definisce aiuto ergogenico ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche