A cura di Enrico Baggio | Biologo nutrizionista
Per molti ciclisti il freddo non ferma le uscite in bici e gli allenamenti. Ma, per mantenerle performanti come nel resto dell’anno, è doveroso prendersi cura del proprio corpo, sfruttando alcuni stratagemmi nutrizionali nonché i preziosi alimenti che ci fornisce questa stagione dell’anno.
Basse temperature e disidratazione
D’inverno fa freddo, ovvio, e mitigare l’influenza delle basse temperature sul nostro corpo diventa fondamentale. Esse silenziano il senso della sete e aumentano lo stimolo della diuresi, portandoci a bere meno e ad espellere più acqua. Proprio per questo è importante mantenere regolari le assunzioni di liquidi durante l’attività, tanto quanto nel resto dell’anno. In questo caso è sempre da preferire una borraccia di sali minerali isotonici, per la loro capacità di mantenere il corretto equilibrio idrico-salino, cosa non possibile tramite l’assunzione di semplice acqua liscia.
Se l’uscita in bici prevede anche un guadagno di quota, il rischio disidratazione diventa più accentuato e una bevanda contenente sali risulta la soluzione più adeguata.
Nel caso di lunghe uscite, una zuppa o un brodo caldo a metà giro rappresentano un’alternativa ideale ai classici sali minerali per sportivi.
Prima di salire in bici
Per mantenere alte le prestazioni energetiche quando si pedala al freddo, il miele diventa un ottimo alleato.
Oltre all’energia, esso ci fornisce preziose vitamine e fitocomposti in grado di sostenere appieno il sistema immunitario e antiossidante, aiutando a prevenire infortuni e malanni stagionali. Mangiare un panino con il miele 45 minuti prima di salire in sella, risulta lo spuntino ideale per le uscite invernali.
Ma gli effetti più significativi si riscontrano con l’utilizzo del polline, una sostanza ancor più ricca di nutrienti essenziali per l’organismo. Esso, disciolto all’interno di una tisana a base di zenzero fresco, dona un effetto decongestionante, sostenendo adeguatamente le vie respiratorie senza farci perdere il ritmo durante la pedalata.
Sfruttare la frutta di stagione
Il freddo mette a dura prova anche il sistema immunitario e per mantenerlo efficiente è doveroso includere tutti i giorni una fonte affidabile di vitamina C e zinco insieme. La prima è ben presente nella frutta invernale come mandarini, arance e clementine. Lo zinco in forma biodisponibile si trova nei semi di zucca.
Entrambi questi alimenti costituiscono parte di una merenda da assumere al termine dell’allenamento, per sostenere un recupero quanto più efficace possibile e limitare gli effetti negativi del freddo sul sistema immunitario. Sebbene l’integrazione tramite prodotti specifici possa risultare più comoda in certe situazioni dobbiamo ricordarci che le vitamine e i minerali presenti naturalmente all’interno di un alimento vengono metabolizzati in maniera più efficiente rispetto a quelli presenti in un prodotto di sintesi e favoriscono, dunque, un effetto benefico maggiore.
Le zuppe, quali scegliere
Zuppe e passati di verdure sono un must della stagione invernale e alcune di esse sono veramente efficaci nel preparare il nostro corpo alle uscite in bici e nel sostenere un recupero post attività senza compromessi. Il brodo di pollo (fatto in casa) o una minestra a base di quest’ultimo contiene preziosi amminoacidi e vitamine in grado di rigenerare le fibre muscolari, alleviare i dolori post allenamento nonché donare un effetto “coccola” al termine di un’uscita al freddo. Aggiungere all’interno del parmigiano provvede a un’ulteriore quota di amminoacidi ramificati, rafforzando l’effetto benefico che ricerchiamo.
La sera prima di un giro in bici, invece, una zuppa di legumi e cereali favorisce il carico ottimale di energia di cui si può aver bisogno. In questo caso le lenticchie sono da preferire, per il loro contenuto di ferro e la migliore digeribilità, abbinate ad un cereale integrale e ricco di proteine come il farro.
Il potere dei grassi
I grassi buoni non devono mai mancare sulla nostra tavola nel periodo invernale. In particolare, quelli contenuti in salmone, trota, tonno, aringhe e pesce spada. Essi, ricchi di omega-3, aiutano a modulare lo stato infiammatorio nei casi di sessioni molto intense, curando, inoltre, capacità cardiaca e respiratoria. Questi alimenti sono da portare a tavola almeno due volte a settimana, preferendo sempre prodotti freschi o surgelati e limitando quelli in scatola. Per chi si allena di frequente è consigliata l’integrazione quotidiana, in modo da soddisfare appieno queste richieste.
Sempre in ambito di grassi buoni, un ottimo snack spezza fame sono le noci del brasile per il loro contenuto di selenio. Esse modulano lo stato ossidativo, naturalmente alterato durante l’attività fisica e migliorano la risposta del nostro corpo allo stimolo dell’allenamento.
L’importanza della vitamina D
Infine, non è da trascurare l’importanza della vitamina D, spesso carente tra dicembre e marzo. Essa è fondamentale per la prevenzione dagli infortuni nello sport e, all’inizio dell’inverno, più che mai, è doveroso monitorarne i livelli tramite le analisi del sangue. Nel caso di carenza è bene consultarsi con il proprio medico e valutarne l’integrazione. Anche se le nostre uscite sono corse prevalentemente all’esterno, i raggi di sole dei mesi invernali non hanno gli stessi benefici di quelli estivi. Non di meno, le parti di pelle esposta al sole sono poche e la carenza di vitamina D è molto più presente rispetto al resto dell’anno. Sebbene alcuni alimenti come funghi, fegato e burro contengano buone dosi di vitamina D, esse non sono comunque sufficienti a rispondere alle richieste di uno sportivo e l’integrazione, in questo caso, risulta sempre la scelta più adeguata.
