Chetogenica e ciclismo
Chetoni e dieta chetogenica, ne sentiamo parlare sempre più spesso in ambito sportivo ed endurance, anche nel ciclismo. I motivi principali che spingono i professionisti e gli atleti a sperimentare il protocollo chetogenico, rimandano ad un risparmio di glicogeno muscolare. Si traduce in una maggiore autonomia energetica, una definizione della massa corporea con perdita di grasso e di peso corporeo. Come preannuncia la parola stessa, questo regime dietetico prevede l’utilizzo dei corpi chetonici come combustibile per il nostro organismo, lasciando in secondo piano l’utilizzo dei carboidrati.
Cosa sono i chetoni
Queste molecole, rappresentate dall’acetoacetato, acetone e β-idrossibutirrato, derivano dal metabolismo lipidico. Vengono prodotte in seguito a periodi di digiuno o esercizi di lunga durata. Durante queste situazioni, questi composti entrano nel sistema energetico sostituendosi ai carboidrati nel fornire energia. A questo punto bisogna capire quale sia la differenza energetica tra i carboidrati, da sempre favoriti nella dieta di ciclisti e runners – e i grassi (e i corpi chetonici che ne derivano) – e di come queste differenze possano essere sfruttare dall’atleta per migliorare le sue prestazioni.
- 1 g di carboidrati apporta mediamente 4 Kcal di energia.
- 1 g di grassi apporta ben 9 Kcal.
Le due vie principali per avere energia
Le due vie metaboliche producono energia con due velocità differenti: la via degli zuccheri, ovvero quella preferita dall’organismo umano. Produce energia più velocemente rispetto a quella dei grassi. Questo aspetto risulta fondamentale dal momento che il corpo umano predilige una via piuttosto che l’altra in base all’intensità dell’esercizio. Un ciclista che fa una volata ha bisogno di tanta energia in poco tempo, mentre lo stesso atleta che viaggia a media/bassa intensità in un pianoro ha bisogno di meno energia, ma distribuita in un arco di tempo più lungo. Nel primo caso il nostro metabolismo sarà sbilanciato a favore dei carboidrati mentre nel caso dell’atleta che corre in piano, sarà preponderante il metabolismo lipidico.
grafico: fonte Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 DOI:10.1186/s12970-018-0207-1
Ottimizzare le riserve di energia
Il fine ultimo di questa strategia è poter modulare i due metabolismi durante l’esercizio, in modo da usarne uno piuttosto che l’altro, a seconda dell’intensità di lavoro, ottimizzando le riserve energetiche dell’atleta.
La dieta come un allenamento
La dieta chetogenica ci viene incontro, dandoci la possibilità di allenare il nostro corpo ad utilizzare il metabolismo lipidico per ottenere energia. Con il passare del tempo questa via diventa prioritaria nel rifornire i nostri muscoli, aumentando di conseguenza la sua velocità nel bruciare i grassi. Questo piano dietetico prevede l’eliminazione totale di pane, pasta e cereali dalla dieta, arrivando, nei casi più estremi, ad un introito di carboidrati inferiore a 20 g al giorno. Questo regime dietetico prevede una fase iniziale di adattamento, di durata variabile tra i 4 e i 6 giorni.
Un regime dietetico che non può essere improvvisato
A causa della particolarità di questo piano alimentare, la dieta chetogenica non va improvvisata. ATTENZIONE, si potrebbero verificare carenze di micronutrienti, anche gravi, che nell’atleta porterebbero sicuramente ad un drastico calo delle prestazioni nonché all’insorgenza di particolari patologie. Non solo: una dieta chetogenica prevede una serie di controlli (ad esempio esami del sangue), per la salute e per non vanificare l’effetto dei chetoni. Il periodo di adattamento è difficile e comporta delle situazioni che devono essere gestite dallo sportivo. Si può sperimentare una sensazione di fatica in allenamenti abituali, nonché letargia e pigrizia nello svolgimento di qualsivoglia attività sportiva. Questi sono gli effetti collaterali iniziali nei quali sforziamo il nostro corpo ad uno “switch metabolico”: dal metabolismo glucidico a quello lipidico.
Ci sono delle tempistiche da considerare
Il tempo minimo richiesto per poter beneficiare dei vantaggi di questo tipo di dieta è di 4/5 settimane e saranno tanto più evidenti quanto la dieta sarà mantenuta nell’arco del tempo. Ad oggi viene considerata ottimale una durata di 28 settimane per sfruttare appieno di tutti i benefici che questo tipo di dieta può dare ad un atleta.
Le proteine
In questo periodo risulta importante mantenere un’adeguata la quota proteica della dieta, che nel ciclismo si assesta tra 1,4 e 1,6 g/Kg di peso corporeo. In alcuni casi soprattutto in persone che si avvicinano per la prima volta alla chetogenica, la dose giornaliera di proteine deve essere leggermente aumentata per controbilanciare l’aumentato catabolismo proteico indotto dall’assenza di glucidi nell’alimentazione.
Gli aspetti positivi dei chetoni
Una definizione della propria composizione corporea con una perdita di massa grassa, a volte consistente, a favore della massa magra. Una maggiore concentrazione e ritardo dell’insorgenza del senso di fatica durante lo svolgimento dell’attività sportiva. Al pari del glucosio, i corpi chetonici possono essere utilizzati come fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso. A differenza di questo zucchero, la loro concentrazione non cala con il proseguimento dell’esercizio, ma piuttosto, tende ad aumentare.
Un consiglio fondamentale
I chetoni non sono un giocattolo. Partendo dal presupposto che un regime alimentare chetonico non va improvvisato, in particolar modo per chi non ha un’equipe medica al proprio servizio. Una buona soluzione è abbinarlo ad una dieta bilanciata, ovvero – rendere complementari le due vie metaboliche.
- 5/6 giorni di dieta chetogenica e capacità di sfruttare i chetoni
- 24/36 ore di dieta ricca in carboidrati (50-60% dell’apporto totale).
Un buon compromesso per la dieta e la prestazione atletica
In questo modo si limita la perdita di allenamento del metabolismo glucidico. Facendo così, l’organismo potrà contare su entrambi i sistemi permettendo di utilizzarli bisogno. In occasione dell’evento agonistico, si deve mantenere costante l’adesione a questa dieta e procedere comunque alla fase di “ Carbo Loading” nelle ore precedenti lo start. Continuare con l’assunzione di glucidi esogeni, anche se in maniera ridotta, per tutta la competizione per garantire al nostro corpo entrambe le scelte energetiche.
a cura della redazione tecnica, del Dottor Enrico Baggio, foto Sara Carena.
