Carb loading, carbo loading, carboloading, scrivetelo come volete, ma si tratta sempre di “carico di carboidrati”. Ovvero, le modalità di assunzione di alcuni alimenti nei giorni precedenti le gare di endurance come la maratona. Il dottor Enrico Baggio ci svela in modo semplice PRO e CONTRO di un argomento che molto spesso è fonte di grandi discussioni e dibattiti.
A cura del dott. Enrico Baggio (biologo nutrizionista | www.nutrizionistabaggio.com)
+carboidrati = + energia?
La tradizione e la scienza ci dicono entrambe che il nostro corpo, all’interno di una routine di allenamenti intensi e costanti, se sottoposto a un carico di carboidrati una tantum maggiore del solito, è in grado di immagazzinare una quantità superiore di energia, fornendoci più benefici prestazionali nella corsa. Se questo carico, oltretutto, viene fatto al termine di un medio-lungo periodo di assunzione ristretta degli stessi carboidrati, l’effetto energetico è ancor più evidente
Il “famigerato” piatto di pasta
Il simbolo per antonomasia di questa tecnica è un bel piatto di pasta, preferibilmente abbondante. Tuttavia, esso non è esente da controindicazioni, specialmente se non si tengono in considerazione tutte le variabili che lo influenzano. Queste ultime, di conseguenza, descrivono i pro e i contro di tale tecnica.
Calorie, acqua e ritenzione
Il cuore del carb loading si svolge nelle 48 ore antecedenti la gara, assumendo ingenti quantità di carboidrati al fine di efficientare le proprie scorte di carburante. Quest’azione, se intrapresa senza tenere conto del fabbisogno calorico personale, conduce a un temporaneo aumento del peso dovuto a ritenzione idrica. I vantaggi di ciò possono essere sfruttati per gare di media e lunga distanza programmate in ambienti molto caldi, dove un carico maggiore di acqua garantisce più autonomia (ma non sempre in maniera significativa). Al contrario, se questa non è una nostra necessità, presentarsi sulla linea di partenza con anche un kilo in più può fare una differenza notevole sul tempo finale d’arrivo.
Tempistiche e carico glicemico
Un secondo fattore che determina i pro e i contro di questa tecnica è l’orario di partenza. Un’assunzione abbondante di pasta e carboidrati in generale causa un fisiologico aumento della glicemia nelle ore subito successive al pasto. Sebbene ciò possa essere benefico per gare corse di lì a poco, si deve ricordare che, parlando di corpo umano, il detto “di più è meglio” non è mai corretto.
“Eccedere a dismisura rispetto al solito con le quantità di carboidrati crea un picco glicemico che si ripercuote negativamente sullo stato di energia generale, togliendoci le forze poco prima della partenza.”
Tipologia, quantità e preparazione dei carboidrati da assumere sono tutti fattori che devono essere ben proporzionati rispetto all’orario di partenza per evitare scompensi ormonali tali da compromettere la nostra prestazione.
Digestione e sensibilità intestinale
Un piatto di pasta in bianco o al pomodoro è ottimo per un carb loading di qualità ma, per quanto leggero possa essere rispetto ad altri condimenti, una sua quantità eccessiva è in grado di mettere a dura prova gli intestini più sensibili. Il carico di carboidrati va implementato con gradualità nelle nostre abitudini. L’intestino, alla pari dei muscoli, si deve allenare a queste metodiche. Al contrario, ci ritroveremo sulla linea di partenza con disturbi intestinali tali da portarci al ritiro. Dobbiamo ricordarci, infatti, che la corsa a piedi è uno degli sport che stressa maggiormente l’intestino e le sue capacità di funzionare correttamente. Stressarlo ancor prima di partire non è la scelta migliore.
Carb loading di qualità
Agli albori di questa tecnica, l’assunzione di pasta e carboidrati aveva inizio persino una settimana prima della competizione. A oggi è chiaro, invece, che un corretto carbo loading deve basarsi anche e soprattutto sulla rimodulazione dell’allenamento e non solo sulla quantità di alimenti assunti. Nei sette giorni antecedenti la partenza, le sessioni di attività fisica devono essere alleggerite fino a uno stop completo nelle 48 precedenti. In questi ultimi due giorni è corretto sbilanciare la propria alimentazione verso un uso maggiore dei carboidrati, incrementando la frequenza di assunzione di pasta e simili, ma senza aumentare indiscriminatamente le calorie totali giornaliere di cui abbiamo bisogno. Un aumento leggero può essere benefico per le corse inferiori ai 90 minuti ma non è utile per quelle più lunghe. Un’adeguata strategia alimentare a base di carboidrati durante l’attività, invece, è ciò che differenzia in modo significativo il risultato di gara.
Carb loading nella pratica
Spiegato in maniera semplice, una volta alleggeriti i nostri allenamenti nei sette giorni prima della gara fino a uno stop completo (o quasi) nelle 48 ore precedenti, è sufficiente assumere un primo piatto sia a pranzo sia a cena negli ultimi due giorni, per sbilanciare l’apporto di nutrienti a favore di un carico maggiore e più efficiente di energia.
L’ultimo pasto…
L’ultimo pasto assunto prima della partenza, se svolto a distanza di tempo ravvicinata, deve prevedere per lo più carboidrati semplici e ben cotti, non integrali e a basso apporto di fibre. Al contrario, per orari di partenza più distanti, sono da preferire la cottura al dente dei cereali e l’abbinamento di proteine facilmente digeribili come prosciutto cotto, bresaola, pollo, tacchino, uova all’occhio di bue e pesce bianco (merluzzo, nasello, platessa, ecc…). Anche in questo caso, però, le verdure sono da limitare. Risulta chiaro, quindi, che la tecnica di carbo loading, per quanto valida sia, deve essere sempre adattata allo specifico contesto in modo da sfruttarne correttamente tutti i benefici senza incorrere in effetti collaterali negativi per la nostra prestazione.
