Non potete girare in bici? Tenete duro con il nostro allenamento sostitutivo della pedalata. Iniziamo a fare sul serio con la seconda puntata.
L’allenamento sostitutivo dell’ultimo mese ha abbinato i pesi e il cardio per darvi una base di fitness da cui partire (qui nel dettaglio). Questo mese ci concentreremo sul lavoro cardio e lo aumenteremo con qualcosa che gli allenatori di fitness chiamano allenamento a intervalli funzionale con ritmo vario. Questa definizione altisonante in realtà sta per semplici movimenti – più o meno intensi – che miglioreranno la vostra capacità di riding.
È un ottimo tipo di workout per il biker che vuole migliorare le performance in una tipica uscita trail o enduro, che può avere sezioni corte con sforzi più impegnativi, come le salite o le discese aggressive, ma anche tratti che coprono distante più lunghe e che quindi richiedono un elevato livello di resistenza.
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Di cosa avete bisogno
Un turbo trainer – i classici rulli, NDA – o un altro attrezzo domestico per l’allenamento aerobico, come un vogatore, un tapis roulant, o un’ellittica. Per la versione evoluta degli esercizi funzionali, serve invece un box o una panca da palestra.
Controllate il vostro sforzo
Vi consigliamo di monitorare il battito cardiaco con un cardiofrequenzimetro – smartwatch da polso o fascia cardio Bluetooth da abbinare allo smartphone – e usare le zone di allenamento (ne abbiamo parlato qui), altrimenti seguite le vostre sensazioni riguardo allo sforzo percepito.
Durante questo tipo di allenamento lavorerete idealmente tra le zone 2 e 4, tra 60% e 80% della frequenza cardiaca massima, con sforzo percepito da medio/basso con respirazione leggermente profonda a uno medio/elevato con respiro corto (la guida essenziale è alla fine del post).
L’allenamento
Alternate 5’ di esercizio aerobico in zona 2 o percepito come facile, seguito 4-6 serie composte da 20 Mountain Climber, 10 Burpee laterali, e 10 balzi e ginocchia al petto. Lo schema è sempre lo stesso per gli esercizi funzionali: un minuto (60”) per set, usando il tempo rimanente per riposarvi tra uno e l’altro.
Adattate il workout al vostro grado di preparazione fisica: 32’ totali con tre set di esercizi funzionali per i principianti; 40’ con 4 set per chi è a livello intermedio; 48’ con 5 set per chi è già ben allenato.
Mountain Climber
Uno dei migliori esercizi a corpo libero come il Burpee, senza ombra di dubbio. In una posizione di Plank, portate il ginocchio destro rapidamente fino al gomito corrispondente, tornate alla posizione iniziale e ripetete con il sinistro. La sfida è quella di essere il più dinamici possibile. Potete renderlo più complesso portando alternativamente il ginocchio verso il gomito opposto – ad esempio il destro verso il sinistro – e verso l’esterno.
Burpee laterale
Iniziare in posizione eretta, scendete verso il basso fino ad avere il petto e le cosce in contatto con terra passando per le posizioni intermedie di accucciata nello Squat e di Plank, alzatevi di nuovo in piedi e saltate lateralmente. Una volta atterrati, ripetete l’esercizio. È possibile rendere più difficile questo esercizio atterrando nella fase intermedia su un Box o una panca.
Balzi con ginocchia al petto
Si tratta di un esercizio semplicissimo (noto anche come Tuck Jump): da in piedi saltate in alto portando le ginocchia al petto a mezz’aria. Cercate di usare l’estensione delle vostre anche per fare la maggior parte del lavoro, ma sfruttate anche le braccia per generare lo slancio verso l’alto. Quando raggiungete la cima del balzo, cercate di tirare le ginocchia il più possibile verso il petto.
Le zone di allenamento cardiovascolare
La regola di base prevede di sottrarre la vostra età da 220 (metodo di Karvonen), questo vi darà la vostra frequenza cardiaca massima (FCmax, qui una spiegazione approfondita di Garmin). Da esempio, se avete 40 anni, FCmax sarà di 180 battiti al minuto (bpm). Seguendo la formula di Astrand, per le donne si parte invece da 226 (nel nostro esempio, FCmax passa a 186).
Calcolate poi la vostra FC (frequenza cardiaca) a riposo, ad esempio di 60 bpm. Ora sottraete questa alla FCmax, ottenendo la cosiddetta frequenza cardiaca di riserva (FCris), il valore di base da cui iniziare a lavorare (120 nel nostro esempio).
Scegliete quindi la zona in cui volete lavorare:
- Zona 1 – 50-60%
- Zona 2 – 60-70%
- Zona 3 – 70-80%
- Zona 4 – 80/90%
- Zona 5 – 90/100%
Non vi resta che prendere la percentuale della zona di vostro interesse, la 2 nel nostro caso per la prima parte di allenamento aerobico (60-70%), applicatela alla FCris, aggiungete il battito a riposo, per ottenere l’intensità del vostro allenamento (gamma di frequenza compresa tra 132 e 144 bpm).
La formula di Karvonen in pillole:
- 220 – età = FCmax (226 per le donne)
- FCmax – FC a riposo = FCris
- (FCris x % zona) + FC a riposo = intensità allenamento
