Lo squat è un grande classico degli esercizi da palestra che vi darà una forza mostruosa per spingere a tutta sui sentieri.
Squat: il re dei movimenti per la forza
Allenare i grandi gruppi muscolari sui fianchi e sulle gambe, così come i muscoli stabilizzatori del nucleo (altrimenti noto con il termine inglese Core) porta a grandi benefici nel riding (qui la nostra introduzione all’argomento).
Va da sé che aumentare la forza e la resistenza in queste aree migliorerà la vostra guida. Dal pedalare su salite ripide a mantenere la posizione durante le discese, le gambe e il Core sono fondamentali per la vostra capacità di controllare la bici.
Anche se ci sono differenze tra il modo in cui i top rider si allenano, un esercizio appare sempre nelle loro tabelle: lo squat. Che si tratti di cross country, enduro o downhill, l’effetto dello squat giova a tutti. Quindi, per il trail riding di tutti i giorni, se vi allenate con i pesi e non fate squat, state perdendo molto tempo.
Ci sono molte varianti dello squat, ma questi principi sono condivisi nella maggior parte di esse:
- Piedi alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente in fuori
- Le ginocchia si spostano in avanti e seguono direzione delle dita dei piedi, senza mai superarle
- Il busto rimane il più verticale possibile
- La curva della colonna vertebrale viene mantenuta da un nucleo forte, raggiungendo una profondità di movimento appropriata
Gli esercizi fondamentali
Il peggior consiglio che si possa dare è accovacciarsi più in basso. La profondità del vostro squat è interamente dipendente da voi, dalla vostra flessibilità e dalla vostra capacità di mantenere la spina dorsale al sicuro. Se vi accovacciate troppo in basso perdete la posizione neutrale della spina dorsale, il rischio di lesioni è drammaticamente aumentato e lo squat sarà meno efficace. Se la vostra profondità del movimento non è elevata, lavorate sulla vostra mobilità, ma continuate a eseguire l’esercizio a una profondità che sia sicura per voi, non scendete troppo!
Livello 1 – Squat con manubrio
Anche se potrebbe sembrare controintuitivo che il primo dei movimenti di squat implichi tenere un peso, questa opzione in realtà migliora la meccanica dello squat per renderlo più facile. La rigidità nelle caviglie e nei fianchi limiterà la profondità del vostro squat. Tenere il peso davanti a voi cambia il vostro centro di gravità e incoraggia una posizione più verticale del busto. Lo squat eseguito con un manubrio o un Kettlebell vi permette di fare pratica con la tecnica d’esecuzione corretta prima di passare al livello successivo per difficoltà e impegno.
Livello 2 – Squat posteriore
La forma di squat eseguita normalmente in palestra, con la barra sulla schiena che permette di muovere carichi elevati. Il peso ha una connessione diretta con i vostri fianchi attraverso il torso, quindi il vostro nucleo deve essere contratto per mantenere l’allineamento spinale.
Una posizione più stretta delle mani aiuterà a mantenere la barra – o il bilanciere – più vicina al vostro centro di gravità. Per sicurezza, usate una rastrelliera o dei supporti verticali.
Livello 3 – Squat frontale
Poiché la barra (o i manubri) è davanti al vostro centro di gravità, lo squat frontale coinvolge in misura maggiore il vostro Core e altri muscoli stabilizzatori. Scaricando il bilanciare in posizione frontale dai supporti verticali, diventa un’opzione più sicura per aggiungere carico. Prestate molta attenzione nel caso dobbiate sollevare il bilanciere – o i manubri – dal pavimento.
