Con l’avvicinarsi dell’inverno sono necessarie alcune considerazioni, riguardo ad una corretta alimentazione sportiva (e non solo) da seguire durante gli allenamenti e le uscite in bici. In questo periodo dell’anno essa risulta infatti fondamentale, non solo per mantenere costanti le nostre prestazioni ma anche per sostenere il nostro sistema immunitario. Ecco alcuni consigli e considerazioni.
La temperatura corporea
Con l’abbassamento della temperatura ambientale risulta più difficile per il nostro organismo mantenere un adeguato calore corporeo (la termoregolazione è uno dei processi che consuma la maggior quantità di calorie). Per ovviare a ciò il metabolismo incrementa l’utilizzo del glicogeno come substrato energetico e ricorre a vie alternative per la produzione del calore come la termogenesi da brivido.
Un motore sempre acceso
Questa spesa metabolica va ad aggiungersi a quella energetica creata durante l’allenamento, aumentando il nostro fabbisogno calorico e, di conseguenza quello di carboidrati rispetto alla stagione estiva. Non di rado, lo sportivo praticante non tiene conto di questo aspetto, andando in deficit di calorie, in modo importante e impattante per l’organismo.
Ad esempio: il ciclista che viaggia con un ritmo di lavoro elevato riesce a mantenere una temperatura corporea più costante riducendo la stimolazione muscolare tramite i brividi. L’atleta che invece pedala a media/bassa intensità tende a consumare meno glicogeno per muovere i suoi muscoli ma ad utilizzarne di più per la creazione dei brividi da freddo.
L’importanza dei carboidrati nella nostra alimentazione
In entrambi i casi descritti in precedenza, si devono vedere al rialzo le assunzioni di carboidrati. Essi devono fornire fino al 60% dell’apporto calorico totale e in alcuni casi questa quota deve essere superiore.
- Dobbiamo prediligere alimenti facili da digerire e con una quantità di fibre limitata. Un esempio è il pane bianco farcito con la marmellata oppure delle barrette energetiche o sport drink ricchi di glucidi facilmente assimilabili come le maltodestrine.
- Per coloro che viaggiano ad alta intensità può essere utile assumere dai 40g ai 90g di carboidrati ogni ora di allenamento.
- Inoltre, si deve limitare la propria permanenza al freddo nei periodi precedenti l’inizio dell’esercizio, soprattutto in occasione della gara. Rimanere esposti alle basse temperature senza la creazione di movimento, ci espone ad una deplezione precoce del glicogeno muscolare accumulato i giorni precedenti, diminuendo la nostra autonomia energetica.
Mai dimenticare di bere
Importante è altresì l’idratazione. Il freddo stimola la diuresi, silenzia lo stimolo della sete e porta ad una perdita maggiore di massa corporea. Inoltre, le basse temperature favoriscono la perdita di liquidi sotto forma di aerosol dalle vie aeree superiori incidendo ulteriormente sul nostro equilibrio elettrolitico. Un’idratazione regolare è importante ai fini di una alimentazione corretta.
In questo caso, assumere dei sali minerali che includano all’interno anche dei carboidrati, possono aiutarci ad ottenere un effetto sinergico mantenendo un’ottima idratazione e al contempo un costante rifornimento di energia ai nostri muscoli. Tuttavia, se l’uscita in bici prevede il passaggio in quota, l’assunzione di fluidi non deve essere eccessiva per non vanificare la risposta dell’organismo all’altitudine che prevede una diminuzione del volume plasmatico e un aumento della concentrazione plasmatica.
Occhio alle quantità di riferimento
Indicativamente, una quantità compresa tra i 350 e i 500ml di liquidi l’ora è sufficiente a mantenere un adeguato equilibrio idrico senza causare iponatremia (disturbo elettrolitico in cui la concentrazione del sodio nel plasma è più bassa del normale).
In relazione alle rigide temperature invernali, diventa importante anche la temperatura del liquido che scegliamo per reidratarci. Bisogna favorire bevande ad una temperatura facilmente assimilabile e non troppo fredde onde evitare un abbassamento ulteriore del calore corporeo. Liquidi freddi inoltre, possono risultare difficili da ingerire in quantità sufficienti da garantire una reidratazione ottimale.
Charlot K, Faure C. and Antoine-Jonville S, Influence of Hot and Cold Environments on the Regulation of Energy Balance Following a Single Exercise Session: A Mini-Review, Nutrients, 2017; 9:952; doi:10.3390/nu9060592
Un altro aiuto dagli elementi antiossidanti
In questo periodo dell’anno si deve prestare attenzione inoltre alle concentrazioni degli antiossidanti, in particolare vitamina C ed E. La prima ben presente in arance, kiwi e mandarini, che fanno capolino proprio in questo periodo e la seconda presente nei semi di girasole, nelle mandorle, nelle nocciole e nell’olio di oliva.
Particolare attenzione va posta inoltre nei confronti della vitamina D. La debolezza dei raggi solari invernali unita ad un abbigliamento che impedisce completamente l’esposizione al sole della nostra pelle porta ad un inevitabile esaurimento di questo prezioso micronutriente, con valori più bassi che si registrano tra febbraio e marzo. Essendo che solamente il 10% di questa vitamina è reso disponibile tramite gli alimenti, in caso di carenza può essere utile un’integrazione, sempre previa consultazione con il proprio medico e nutrizionista di fiducia.
I sali minerali
Tra i minerali che aiutano a sostenere il nostro sistema immunitario ricordiamo lo zinco, presente soprattutto in carne e pesce (crostacei), come anche nei latticini. Ne troviamo buone quantità anche nei legumi e nella frutta secca.
Non dimentichiamo che il sistema immunitario funziona bene grazie all’intestino
Infine, un prezioso aiuto per il nostro sistema immunitario ed energetico proviene dal microbiota intestinale. Mantenerlo in salute tramite un’assunzione regolare di frutta e verdura apporta notevoli vantaggi alla nostra prestazione. In questo periodo dell’anno vanno preferiti i cosiddetti alimenti funzionali, facenti parte della famiglia delle crucifere, che contengono molti minerali e micronutrienti utili per noi come per il nostro microbiota. Ampio spazio al cavolo (verde, nero, romanesco), al cavolfiore, ai cavoletti di bruxelles e al cavolo cappuccio, quest’ultimo anche sottoforma di crauti. Ricordo nuovamente però come questi alimenti ricchi di fibre vanno assunti lontani dalle sessioni di allenamento, per prevenire disturbi gastro intestinali durante l’esercizio.
La stagionalità degli alimenti
Come si può notare la stagionalità degli alimenti ci viene in aiuto per fornire preziosi nutrienti con cui affrontare al meglio la stagionale invernale. Con il giusto riassetto del nostro stare a tavola saremo in grado di mantenere un buon livello di allenamento durante l’inverno, arrivando in forma alla prossima primavera.
a cura della redazione tecnica, foto Rupert Fowler e 6Stili (per BCA), CorVos.
grazie al fondamentale contributo del Dottor Enrico Baggio.
