L’allenamento della forza muscolare non deve essere un optional, ma una priorità per tutti; muscoli e ossa forti formano un corpo forte. Ricordate che non c’è velocità senza forza!
Testo e foto: Francesca Silva (IG: //francesca_holistictrainer)
Correre e basta non è la strategia migliore!
Quante volte avete pensato che per migliorare nella corsa si debba solo correre?
Mi dispiace, ma non è così. Un tempo si pensava che per diventare forti e veloci nella corsa su lunghe distanze bastasse macinare chilometri su chilometri, e più se ne faceva meglio era.
Francesca Silva
Mi chiamo Francesca Silva e sono Nike coach e personal trainer. Questo è il primo di tre articoli in cui vi spiegherò perché dedicare del tempo ad altre tipologie di allenamento può farvi diventare dei runner più forti, resistenti e veloci. Se correre è la vostra grande passione, insieme riusciremo ad ottenere grandi risultati. Seguitemi!
Partiamo dalle fondamenta: che cos’è la forza muscolare?
La forza muscolare generale è la capacità motoria che permette a un individuo di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. È una capacità fondamentale per raggiungere buone prestazioni in tutti gli sport, compreso il running.
Le tre tipologie di forza
Senza entrare troppo nell’ambito scientifico della definizione del termine, facciamo una semplice distinzione tra le tre tipologie di forza principali. Partiamo con la forza massimale, che non è altro che la capacità di esprimere la massima tensione muscolare. Troviamo poi la forza veloce che, come possiamo dedurre dal nome, permette di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile. Infine troviamo la forza resistente, ovvero la capacità di creare tensioni per un tempo relativamente lungo.
Quando parlo con i runner di rinforzo muscolare mi piace pensarla così: il nostro corpo è formato da un apparato importantissimo che è quello muscolo-scheletrico. La sua funzione principale è proprio quella di sostenere e difendere il nostro organismo e, soprattutto, permettere il movimento. Se il muscolo è il nostro alleato per muoverci bene, come possiamo pensare che averlo debole e poco allenato possa essere d’aiuto nella vita di tutti i giorni e in uno sport come la corsa?
Perchè tutti i runner dovrebbero allenare la forza?
I vantaggi di un apparato muscolo scheletrico forte per il runner:
- Migliora la biomeccanica di corsa rendendola più ottimale, economica ed efficiente per tutta la durata dell’attività o della gara, con conseguente diminuzione del costo energetico. In parole più semplici, corriamo meglio e andiamo più veloci sprecando meno energia.
- Migliora la prestazione portando il runner ad avere un corpo più preparato ad affrontare salite, discese, terreni instabili, e sarà in grado di raggiungere velocità più elevate.
- Contribuisce ad aumentare la resistenza alla fatica che può insorgere durante le gare o gli allenamenti.
- Riduce gli infortuni durante l’attività sportiva e nella vita di tutti i giorni. Una muscolatura forte funge da sostengo per il nostro corpo, protegge, stabilizza le articolazioni e permette una postura corretta evitando scompensi.
“Svantaggi? Per le ricerche scientifiche e per la mia esperienza personale non ho trovato alcuno svantaggio che l’allenamento della forza può portare al runner. Vi ho convinti abbastanza?”
Come allenare la forza?
Via libera all’allenamento con sovraccarichi, e opterei sicuramente per l’allenamento funzionale.
Sì, ma funzionale a cosa? Secondo la mia visione, dire che funzionale vuol dire tutto e niente, dipende sempre dal nostro obiettivo. Il “funzionale” per un pugile è sicuramente diverso da quello del nuotatore, del ballerino e del pallavolista. In questo articolo parliamo di runner e quello che serve a un runner è prima di tutto un tronco forte. Il runner si deve concentrare sulla famosa “midline stabilization”, la stabilizzazione della linea mediana del corpo attraverso il rinforzo del core. Il core o “nucleo centrale del corpo” è quel complesso di muscoli che permettono la stabilizzazione del tronco. Non stiamo parlando solo dei muscoli addominali ma anche di erettori spinali e glutei. Inoltre è di fondamentale importanza lavorare sul rinforzo degli arti inferiori, in particolare dei muscoli quadricipiti, ischiocrurali (dietro coscia) e tricipite surale (polpaccio).
Esercizi “Must do”
Date la priorità agli esercizi fondamentali multi-articolari, che comprendono più articolazioni. Quando corriamo, il nostro corpo lavora in sinergia tutto insieme e non in isolamento, è bene quindi creare una struttura forte ed equilibrata a 360 gradi.
Nel tuo allenamento di forza non possono mancare:
- Squat in tutte le sue varianti (back, front, overhead)
- Affondi (frontali, posteriori, bulgari)
- Stacchi
- Girate
- Push up
- Trazioni
- Plank in tutte le sue varianti
“Tenete a mente che nell’eseguire questi esercizi lavorerete allo stesso tempo sul core stability. Infatti in uno squat/stacco con sovraccarico eseguito correttamente, il coinvolgimento del core come stabilizzatore è enorme.”
Pesi sì o pesi no?
Se li avete a disposizione, assolutamente sì. Con questo non sto dicendo che dobbiate buttarvi subito sotto a un bilanciere di cento chili. Vi invito prima di tutto a lavorare sulla tecnica corretta di esecuzione dell’esercizio e, una volta acquisita, inserite dei sovraccarichi esterni. Iniziate con dei manubri e delle kettlebell per passare poi, quando più esperti, a uno dei miei attrezzi preferiti, il bilanciere. Mi raccomando, non abbiate paura dei pesi, sono vostri alleati e vi assicuro che, con un programma sensato e un’alimentazione corretta, non vi appesantirete, anzi diventerete solo più forti, veloci e tonici.
La forza per le donne
Quante volte è stato consigliato alle donne di evitare il sollevamento pesi a causa del malinteso secondo cui finiranno per diventare “ingombranti” o “massicce”? In realtà l’allenamento con i sovraccarichi nelle donne in generale, e ancora di più nelle runner, porta tantissimi benefici a livello di performance, di composizione corporea e a livello ormonale. Generalmente le runner che corrono le lunghe distanze lavorano sul metabolismo ossidativo che, a lungo andare, comporta una riduzione della massa muscolare con conseguente diminuzione di forza e potenza e peggioramento della performance e della composizione corporea, creando un corpo che si può immaginare come “svuotato” e poco funzionale. Associare quindi l’allenamento con sovraccarichi a un programma di corsa è la strategia vincente per andare incontro a questa problematica.
Un altro fattore fondamentale che le donne devono tenere a mente è la perdita di “densità ossea”. Con l’avanzare dell’età, la menopausa e il conseguente cambio ormonale, la donna va incontro a un’importante riduzione della forza ossea (densità ossea) con rischio di osteoporosi. La scienza ha dimostrato che l’aumento di densità minerale ossea è fortemente associata ad attività in cui sono presenti carichi elevati e tensioni muscolari alte, ecco perché ancora una volta l’allenamento della forza è benefico e deve essere una priorità. Invito quindi tutte le donne e ragazze di giovane età ad approcciarsi al mondo della pesistica, a lavorare con carichi pesanti e basse ripetizioni in modo tale da andare a costruire un corpo forte, longevo e funzionale alla corsa.
Conclusione
L’allenamento della forza non deve essere un optional, ma una priorità per tutti. Muscoli e ossa forti formano un corpo forte. Ricordate che non c’è velocità senza forza!
