Correre o comunque fare attività fisica allunga la vita, è questo che è emerso da un recente studio in cui si è dimostrato che la combinazione di alimentazione corretta, nutraceutica, qualità delll’aria e del sonno che ci concediamo sono tutti fattori che possono permetterci di allungare la nostra vita.
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La Longevità “sana”, correre e fare sport
“La longevità sana è determinata da una serie di fattori diversi, tra cui l’alimentazione, la nutraceutica, il sonno, la genetica, la qualità dell’aria, il microbiota, lo stress e l’attività fisica.”
Svolgere con regolarità un’attività fisica è uno degli aspetti discusso e analizzato in numerosi studi che hanno dimostrato la stretta correlazione tra l’attività fisica e una buona salute generale, nonché con la longevità sana.
La parola alla scienza
Silvano Zanuso, professore associato presso ECU University di Perth
“Il ruolo dell’attività fisica nella prevenzione o nel recupero di un buono stato di salute è supportato sia da evidenze aneddotiche che da solidi dati scientifici. Ormai larghi strati della popolazione sono a conoscenza dei benefici che uno stile di vita attivo apporta in tutte le fasi della vita: infanzia, adolescenza, maturità, terza e quarta età. Anche per una vita longeva e in salute è ampiamente dimostrato che le persone attive vivono più”.
La routine sportiva come prevenzione
L’esercizio fisico di routine, come il semplice correre due/tre volte alla settimana, è una potente forma di salute preventiva, che influisce positivamente su più sistemi corporei ma, nonostante le crescenti evidenze sul ruolo dell’esercizio fisico sulla salute e sulla longevità, l’aderenza rimane un problema molto diffuso.
Jordan D. Metzl, Medico dello Sport
“Il medico rappresenta il principale attore per fare in modo che il movimento diventi una vera e propria medicina, sia preventiva che curativa, fornendo ai pazienti strategie per colmare in modo più efficace il divario tra il mondo del fitness e quello della medicina, al fine di promuovere la prevenzione della salute e migliorarne le metriche”
Carboidrati “durante”, mai più senza!
Negli anni ’80 diversi studi hanno analizzato e dimostrato come l’alimentazione con carboidrati durante l’esercizio fisico prolungato possa ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni. Correre per esempio assumendo la giusta dose di reintegro di carboidrati durante lo sforzo è fondamentale.
60 grammi/ora e molto di più…
“Negli anni ’90, gli studi si sono concentrati sui migliori modi per fornire carboidrati, arrivando a scoprire che la quantità massima che poteva essere ossidata da una fonte esogena era di circa 60 g/h. Un’ulteriore studio del 2004 ha inoltre dimostrato che la limitazione può essere superata utilizzando più trasportatori intestinali.”
Carboidrati a trasporto multiplo, correre è ancora più facile!
Asker Jeukendrup, Direttore della società di consulenza sulle prestazioni Mysportscience
“L’utilizzo di carboidrati a trasporto multiplo ha rivoluzionato gli sport di resistenza. Questi, infatti, possono aumentare l’assorbimento, efficientando l’utilizzo di energia e di liquidi, ridurre i disturbi gastro-intestinali e migliorare le prestazioni, rispetto a una tradizionale bevanda a base di carboidrati. Questo sta avendo un forte impatto sulle pratiche alimentari degli atleti di resistenza, che ora allenano anche l’intestino, in maniera da poter assumere quantità massimali di carboidrati”.
Gli integratori moderni
Gli atleti di alto livello, come per esempio quelli che sono attivi nel correre/corsa, spesso necessitano di alcune integrazioni per sopperire a carenze fisiche. Uno dei supplementi più utilizzati è la creatina, un derivato amminoacidico sintetizzato dal fegato che migliora l’adattamento al training, il recupero post esercizio e la prevenzione degli infortuni.
“La creatina favorisce l’aumento della massa magra e della forza muscolare, contrastando il dolore muscolare post sforzo grazie al suo potere antiossidante e anticatabolico. Si trova naturalmente nei cibi proteici di origine animale, e le riserve muscolari possono risentire dello stile alimentare.”
Creatina, un grande aiuto!
Molti studi hanno dimostrato che l’integrazione di questo derivato amminoacidico aumenta le concentrazioni di creatina intramuscolare, aiutando a spiegare i miglioramenti nelle prestazioni di esercizi ad alta intensità. È stato inoltre ampiamente dimostrato che la creatina è sicura e ben tollerata, al punto che la sua azione è studiata anche a livello medico.
Fabrizio Angelini, Presidente SINSEB e Responsabile Nutrizione e Supplementazione Juventus
“Questi studi forniscono un ampio corpus di prove che la creatina non solo può migliorare le prestazioni di esercizio, ma può svolgere un ruolo nella prevenzione e/o nella riduzione della gravità delle lesioni, nel migliorare la riabilitazione dalle lesioni e nell’aiutare gli atleti a tollerare carichi di allenamento pesanti. È dimostrato, inoltre, che l’integrazione a breve e lungo termine è sicura e ben tollerata in individui sani. Possiamo dire che la creatina è un supplemento assolutamente sicuro, utile in quasi tutti i tipi di sport, ma il suo utilizzo deve essere valutato in base agli obiettivi antropometrici, ergogenici e di prestazione del singolo atleta. Inoltre, la Creatina può essere un’utile sostanza nutraceutica per la salute prevenendo e contrastando la perdita di massa muscolare, se associata soprattutto ad allenamento di forza e ha azioni importanti nel prevenire l’invecchiamento fisico e mentale”.
“L’infiammazione post-attività fisica è utile per riparare i danni muscolari e promuovere l’adattamento all’allenamento, ma se troppo elevata può avere effetti negativi.”
Gli studi di Equipe Enervit
Nel 2019 e 2021, Equipe Enervit ha pubblicato studi in riviste internazionali che mostrano come i podisti che si allenano di più abbiano ridotti livelli ematici di Omega-3 e un elevato rapporto AA/EPA, predisponendoli maggiormente all’infiammazione e al rischio di infortuni da stress.
Gli Omega-3
Stefano Righetti, Medico chirurgo presso la Fondazione IRCCS S. Gerardo di Monza
“Le strategie per modulare positivamente l’infiammazione e contrastare il danno muscolare post-attività possono essere diverse come, per esempio, ridurre l’apporto di cibi che contengono Omega-6, aumentare quelli che contengono Omega-3, supplementare gli Omega-3 soprattutto nei periodi di maggior allenamento. In aggiunta, è possibile anche modulare positivamente l’infiammazione post-attività attraverso l’assunzione di carboidrati, immediatamente prima – durante – immediatamente dopo sforzo, anche in formulazione glucosio:fruttosio 2:1”.
L’assunzione di acidi grassi polinsaturi Omega-3 (n-3 PUFAs) è spesso insufficiente negli atleti, come anche nella popolazione generale, secondo l’indicatore di adeguatezza omega-3.
Gli acidi grassi polinsaturi
“La ricerca sta valutando l’assunzione di n-3 PUFAs, ovvero gli acidi grassi polinsaturi, in relazione a fabbisogni e benefici specifici degli sportivi, in particolare quelli correlati alle funzioni cognitive e alla neuroprotezione, alla prevenzione degli infortuni, alla mitigazione del broncospasmo indotto dall’esercizio, alla preservazione della massa muscolare durante l’infortunio e l’immobilizzazione degli arti, al recupero dopo l’esercizio, all’adattamento all’esercizio sia della forza sia della resistenza e, in ultima analisi, alle capacità di prestazione sportiva. – Commenta Luca Mondazzi, Medico chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Gastroenterologia, Responsabile del Servizio Nutrizione di Sport Service Mapei e Responsabile Scientifico dell’Equipe Enervit Sport – Tuttavia, saranno necessari ulteriori studi per rimuovere le attuali incertezze consentendo, come auspicabile, di classificare i n-3 PUFAs tra i supplementi dietetici con le più forti evidenze scientifiche a loro supporto”.
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