L’inserimento del digiuno nella propria alimentazione come fattore benefico è sempre più frequente. Negli ultimi tempi ha coinvolto anche numerosi ciclisti e sportivi in genere. Sebbene esso favorisca il miglioramento di diversi parametri fisiologici in un percorso di dimagrimento ed è accompagnato da altrettante evidenze positive, è doveroso sottolineare che gli effetti in ambito sportivo non sono ancora del tutto chiariti. Abbiamo chiesto delucidazioni al Dottor Enrico Baggio.
Il digiuno nello sport
Bisogna prestare attenzione all’applicazione di uno schema alimentare che include il digiuno in un’attività aerobica come il ciclismo per non influenzare negativamente la capacità di allenamento del nostro organismo durante le uscite in bici e di conseguenza la nostra prestazione. Inoltre è necessario affermare che la pratica del digiuno non deve essere fatta a caso, per diversi motivi. Ma andiamo per ordine.
Quali sono gli schemi alimentari a nostra disposizione?
- 5:2 o digiuno propriamente inteso. È rappresentato da 5 giorni in cui si mangia normalmente, alternati a 2 giorni caratterizzati da una pesante restrizione calorica. In alcuni casi il digiuno è totale (eccetto l’acqua).
- Dieta mima-digiuno: un protocollo alimentare che prevede una restrizione calorica importante per un periodo di 5-6 giorni, ripetuto ogni 4-5 mesi in base alle proprie esigenze.
- Digiuno intermittente: consiste nel suddividere la giornata in due finestre temporali ben distinte, una da almeno 16 ore nella quale non si assumono alimenti e una di massimo 8 ore nella quale poter mangiare.
Il concetto che sta alla base di questi schemi alimentari è concedere sufficiente tempo al nostro organismo per processare al meglio gli stress ambientali (gli alimenti sono uno di questi), riducendo al minimo l’insorgenza di uno stato di ossidazione e infiammazione, in alcuni casi ottenendo anche un effetto anti-aging. A prescindere dallo schema e dalla modalità, è sempre necessario ricordare che il digiuno andrebbe concordato con il proprio dottore nutrizionaista, in modo da rendere la pratica efficace e non controproducente.
Quali considerazioni possiamo fare in relazione a questi schemi alimentari in uno sport come il ciclismo?
- L’inserimento del digiuno può essere utile nel prima di dare il via alla stagione agonistica, per favorire la perdita di massa grassa, definendo al meglio la propria composizione corporea e in previsione della ripresa degli allenamenti. Bisogna sempre prestare attenzione però alla quota proteica, che deve essere aumentata per evitare la perdita di massa magra.
- Uno schema alimentare che include il digiuno deve, obbligatoriamente, trovare una giusta programmazione in base alla frequenza e tipologia degli allenamenti. E’ necessario evitare un deficit di energia che influenzerebbe negativamente l’aumento della performance.
- Si deve valutare con attenzione il proprio fabbisogno di micronutrienti. Ampio spazio a frutta fresca e verdure (variandone continuamente la tipologia) per recuperare la quota di minerali e vitamine. Nel caso di allenamenti frequenti l’integrazione con un multivitaminico diventa d’obbligo per sostenere il recupero al termine dell’allenamento.
- Niente digiuno in prossimità delle gare o di giri lunghi e intensi. Nei giorni prima si deve poter rifornire adeguatamente il proprio corpo. Nelle ore successive non si deve trascurare il recupero ma si deve rispettare il proprio fabbisogno di macro e micro nutrienti.
- No alle abbuffate. Nel momento in cui si può mangiare, bisogna comunque farlo bene. Si deve sempre seguire una corretta alimentazione evitando cibi raffinati e junk food che non permetterebbero di ristabilire i valori di micronutrienti alterati a causa del periodo di astinenza.
Inoltre è bene sapere che…….
- Manteniamo regolari le assunzioni di acqua. Sebbene non si possa mangiare è importante continuare a bere costantemente. Seguire un programma alimentare che include il digiuno porta alcune persone a dimenticarsi di bere, inducendo una disidratazione che favorisce sicuramente un calo della performance.
- Un solo giorno di digiuno non porta alcun beneficio (schema 5:2). Per ottenere dei risultati positivi esso deve essere portato avanti per almeno 2-3 giorni consecutivi. In questo caso si devono prevedere cali di energia nelle prime 48 ore (nelle quali non si svolgerà attività fisica) che scompariranno nel medio termine in seguito all’adattamento del nostro organismo a questo nuovo schema alimentare.
- Attenzione al timing nel digiuno intermittente. Sebbene quest’ultimo possa apparire il miglior compromesso in relazione ai nostri impegni lavorativi e famigliari, la finestra temporale di assunzione del cibo non può essere scelta a caso per non interferire con il proprio orologio biologico e quindi sulla prestazione in bici. In questo caso si deve sempre preferire la prima parte della giornata (dalle 8 alle 16).
In conclusione, cosa scegliere?
Lontano dagli allenamenti intensi e dalle gare, queste metodologie di digiuno possono aiutare il ciclista a ritrovare la sua composizione corporea ideale. Nei periodi più intensi si deve valutare attentamente il protocollo più adeguato. L’obiettivo è quello di limitare le interferenze con il carico energetico antecedente la sessione di esercizio e con il recupero al termine di quest’ultima. Non di meno, uno schema di digiuno mantenuto per lunghi periodi, può influenzare negativamente la capacità aerobica in sport come il ciclismo. Non si deve limitare troppo spesso l’assunzione calorica per non interferire negativamente con l’adattamento all’esercizio.
Detto questo, per chi invece volesse sfruttare i benefici del digiuno senza troppi sacrifici, dividere la giornata in due finestre temporali di 12 ore l’una è un buon inizio per prendersi cura del proprio corpo e ottimizzare la prestazione, lasciando tempo all’organismo di tamponare tutti gli stress ambientali ai quali è sottoposto quotidianamente.
A cura del dottor Enrico Baggio, della redazione tecnica, immagini Irmo Keizer, Andreas Dobslaff
