Non avete spazio o attrezzatura? Nessun problema, ecco come impostare l’allenamento per diventare più forti a casa, e per migliorare la qualità del vostro riding.
I principi provati e testati dell’allenamento rimangono gli stessi ovunque voi siate. La forza si costruisce con la resistenza, e la resistenza può arrivare in molte forme: con i bilancieri e le macchine in palestra, con il vostro peso corporeo e qualsiasi oggetto pesante a casa vostra.
La forma fisica si costruisce passando del tempo a una frequenza cardiaca superiore a quella di riposo. Questo avviene spesso in bici, ma si può sicuramente ottenere lo stesso in altri modi. L’allenamento funzionale si costruisce integrando prese, salti, e tutti gli altri movimenti del corpo che vi preparano alle richieste dello sport per cui vi state allenando, in questo caso la mountain bike.
Come allenare le gambe senza attrezzi
In poche parole, è possibile integrare tutti gli elementi di miglioramento delle prestazioni che vedete in un programma di fitness negli allenamenti a casa, e osservare grandi passi in avanti nel vostro riding. Ma potreste semplicemente avere bisogno di qualche indicazione e un po’ di ingegno.
In questo articolo andremo a rafforzare la parte inferiore del corpo, una delle maggiori preoccupazioni per i biker che possono allenarsi solo a casa e non dispongono di una mini palestra domestica.
Un modo per aumentare la resistenza (o il carico) è quello di integrare più lavoro con una singola gamba (o braccio per la parte alta del corpo). Squat e stacchi da terra (ne abbiamo parlato qui e qui) sono eccellenti per costruire forza nelle gambe e nei glutei, ma richiedono molto meno peso per produrre risultati analoghi quando si usa un solo arto. Anche se siete ben allenati, non avrete bisogno di molto peso, se non nessuno, per trovare i movimenti difficili e quindi costruire la forza a casa.
Serie e ripetizioni
Iniziate completando sei ripetizioni per lato per ogni esercizio, per capire come vi sentite. Se siete sicuri di poterne fare di più, eseguite delle serie di 12-15 ripetizioni tre volte per ogni lato, con due minuti di riposo tra l’una e l’altra. Se potete andare oltre di più, considerate di aumentare la difficoltà aggiungendo peso.
Split Squat
È uno dei movimenti preferiti – se non il preferito – per lavorare su una gamba sola. Includere questo esercizio nel vostro allenamento può aumentare drasticamente la forza nelle gambe e nei fianchi. Non solo, ma miglioreranno anche la vostra mobilità e il vostro equilibrio.
Ecco come eseguire lo Split Squat con piede posteriore sollevato da terra:
- State di fronte a una sedia su una gamba, con l’altra dietro di voi, sostenuta dalla sedia.
Una volta in posizione, stabilizzatevi e scendete lentamente sino a quando il vostro ginocchio posteriore è vicino al suolo. - Portate i vostri glutei indietro verso il tallone del piede posteriore per aumentare l’allungamento dei quadricipiti e dei flessori dell’anca. Tenete il piede anteriore a terra e non lasciate che il ginocchio si estenda oltre le dita.
- Il vostro busto deve rimanere il più verticale possibile durante tutto il movimento, cercate di usare le mani sulla gamba solo se fate fatica per rialzarvi.
- Aumentate la difficoltà tenendo un peso (un manubrio) davanti a voi, ad esempio.
Stacco da terra singolo
Rafforzare i glutei e i tendini del ginocchio aiuterà sicuramente a migliorare la vostra guida e bilancerà anche la forza tra la parte anteriore e posteriore dei vostri fianchi, a sua volta mantenendovi in salute ed evitando qualsiasi potenziale problema alla parte bassa della schiena che può derivare da squilibri muscolari.
Per ottenere questo risultato ci sono pochi esercizi migliori degli stacchi da terra, indipendentemente dall’attrezzatura che avete a disposizione.
Ecco come eseguire la versione a singolo arto:
- State dritti e allungate entrambe le mani davanti a voi. Mentre contraete il vostro core e prestate attenzione ad assicurarvi di mantenere la vostra curva spinale naturale, piegatevi in avanti con un piede a terra terra con una leggera flessione al ginocchio e l’altro che si estende dietro di voi.
- Continuate a piegarvi finché non sentite di essere al limite della vostra flessibilità dei tendini e non flettete la colonna vertebrale. L’obiettivo non è toccare il pavimento ma cambiare l’angolo dell’anca il più possibile in sicurezza. Ritornare a in piedi due volte più velocemente di quanto siete scesi.
- Per aumentare la difficoltà, tenere un peso nella mano opposta al piede che avete sul pavimento. Quindi, se avete il piede sinistro a terra e il piede destro esteso dietro di voi, tenete il peso nella mano destra.
Pistol Squat
Questo è un esercizio difficile, ma è sorprendentemente efficace se riuscite a farlo senza assistenza. È una buona idea sedervi su una sedia per riscaldarvi e assicurarvi di essere al sicuro. Il successo di questo movimento è determinato dalla vostra mobilità della caviglia, quindi potete mettere qualcosa sotto il tallone per sollevarlo leggermente e aiutarvi a livello biomeccanico.
State dritti e tenete le dita di un piede nella vostra mano, estendendo la gamba il più in avanti possibile. Abbassatevi lentamente fino a raggiungere una posizione con l’anca sotto il ginocchio. Ritornate in piedi. Sembra semplice, vero? È molto difficile in realtà.
Ci sono alcune varianti da considerare:
- Come menzionato sopra, potete sedervi su una sedia e tornare in piedi.
- Se siete forti ma il vostro equilibrio è latitante, puoi tenere un peso in mano, questo può effettivamente renderlo più facile perché vi controbilancia e permette una posizione più stabile.
- Usate l’altra mano per stabilizzarvi su una sedia, un tavolo, un muro – qualsiasi cosa voi abbiate a disposizione.
- Se fate davvero fatica ad alzarvi, puoi interrompere lo squat (fermandovi sulla sedia) e tornare in piedi per ripetere la fase eccentrica (la parte verso il basso del movimento). Questo aumenterà forza e sarà più sicuro che lottare per stare in piedi ogni volta.
