Inserite gli stacchi da terra nella vostra routine di allenamento domestico per la mountain bike per portare il riding al livello successivo.
Se c’è un esercizio di forza che ha davvero ricadute importanti sull’andare in mountain bike, è il deadlift, meglio conosciuto come stacchi da terra. Sicuramente la maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che lo squat è il re per lo sviluppo generale della forza (recuperate qui la seconda puntata di questa serie), ma date un’occhiata a uno stacco ben eseguito e capirete immediatamente perché ha ricadute più immediate e dirette sul riding.
Così, se volete essere biker più forti e veloci, dovete iniziare a esercitarvi con gli stacchi da terra. Vi permetteranno di pedalare più forte e più a lungo, mantenere una posizione di guida più solida in discesa, e di sopportare impatti più grandi senza che il vostro corpo ceda.
Poiché gli stacchi sono un cosiddetto esercizio “funzionale”, emulano gli schemi di movimento che usate nella vita quotidiana, quindi vi renderanno anche essere umani che funzionano meglio. Detto questo, durante l’allenamento, dovrete muovere molto più peso rispetto a quando fate la vostra spesa settimanale, quindi la tecnica corretta è essenziale per la sicurezza e i progressi efficaci.
Ecco perché la puntata è interamente dedicata alla tecnica d’esecuzione degli stacchi da terra. Seguite la nostra guida in cinque semplici passi per assicurarvi che la vostra forza, su e giù dalla bici, progredire in modo efficace.
Esercizio fondamentale: stacchi da terra
Sono uno degli esercizi più facili da imparare, ma se lo eseguite da soli potreste trovarvi in difficoltà nel “sentire” come si muove il vostro corpo. Usate quindi uno specchio, riprendetevi di lato, o chiedete a un compagno di allenamento di aiutarvi a raggiungere la posizione corretta per ogni fase dello stacco. Passate al punto successivo solo quando siete sicuri di aver padroneggiato il precedente.
È fondamentale sollevare il peso in modo responsabile: è facile pensare di potere usare un carico superiore, ma questo può compromettere la vostra sicurezza. Quindi riscaldatevi sempre con cura e iniziate con pesi più leggeri, anche se siete biker allenati.
1. La posizione dei piedi
Avvicinatevi al bilanciere caricato con i pesi e posizionate la barra direttamente sopra all’avampiede. State dritti con i piedi direttamente sotto i fianchi, i primi che puntano in avanti. La barra dovrebbe essere circa a due centimetri di distanza dagli stinchi. Per garantire che il bilanciere sia all’altezza corretta, usate pesi da almeno 10 kg su ogni lato. In ogni caso potete sfruttare dei sostegni laterali per raggiungere la posizione iniziale corretta. Usate i manubri nel caso non abbiate un bilanciere, anche se sarà più difficile mantenere l’allineamento spalle-polsi, ma soprattutto la loro simmetria.
2. La posizione delle anche
Prima di iniziare qualsiasi movimento, contraete il vostro “nucleo” (core) percependo una tensione sui muscoli obliqui (gli addominali ai lati della pancia). Ora fate scorrere le mani lungo la parte esterna delle gambe fino alle ginocchia, cambiando l’angolazione dei vostri fianchi e non quella della colonna vertebrale. Mantenete gli stinchi nella posizione più verticale possibile in questa fase.
Lo scopo è di mantenere una catena cinematica sicura tra le varie articolazioni senza perdere la curva neutra della colonna vertebrale. Potrebbe esservi d’aiuto pensare di spingere le anche indietro invece di piegarvi in avanti.
3. La presa sul bilanciere
Una volta che siete in gradi di abbassarvi senza che la schiena si curvi in modo errato, piegate le ginocchia e continuate a far scorrere le mani lungo le gambe fino a raggiungere il bilanciere. Nel caso non riusciate, allora è il caso di mettere in pratica il consiglio introdotto nel punto 1, aumentando l’altezza della barra appoggiando i pesi laterali su sostegni. Potreste anche aver bisogno di lavorare sulla flessibilità. Con gli stinchi che sfiorano la barra, afferratela in modo simmetrico, con le mani all’esterno delle gambe, entrambi i palmi rivolti all’indietro.
4. Sollevamento sino al blocco
Prima di iniziare il sollevamento vero e proprio, cercate di sentire la tensione di tutto il corpo – in particolare del core – nei confronti del peso da sollevare. Cominciate lo stacco raddrizzando le ginocchia, è utile pensare a questo come a spingere i piedi sul pavimento. Mentre sollevate il bilanciere, tenetelo il più vicino possibile agli stinchi, mantenendo il busto con la stessa angolazione della posizione di partenza (non inarcate la schiena!).
Una volta che la barra oltrepassa le ginocchia, ruotate le anche aprendole fino a trovarvi in una posizione eretta con le spalle indietro e i glutei contratti. Questa è la classica posizione di blocco.
5. Abbassamento
Riportate il bilanciere a terra invertendo i passi elencati. In primo luogo, sciogliete la tensione da fianchi e glutei, piegatevi in avanti abbassando la barra lungo le cosce. Una volta superate le ginocchia, flettetele leggermente e abbassate il bilanciere lungo gli stinchi sino a terra. La barra dovrebbe essere di nuovo sopra l’avampiede, pronti per la prossima ripetizione.
Consigli da pro
Evitate di:
- curvare la schiena (non lo ripeteremo mai abbastanza)
- protrarre le spalle in avanti perdendo facilmente la stabilizzazione della spina dorsale
- tenere il bilanciere troppo lontano dagli stinchi, abbandonando la posizione corretta
- piegare troppo le ginocchia e comunque farlo troppo presto mentre abbassate il carico (fatelo solo dopo averle oltrepassate con la barra).
Esistono due tipi d’impugnatura: palmo prono (overhand), rivolto verso il corpo; palmo misto prono/supino (overhand-underhand), chiamato talvolta anche presa sfalsata, mista o alternata (in evidenza nell’immagine di copertina). In base alla forza dei vostri avambracci, la prima presa può causare a volte un movimento e una rotazione del carico, con il peso che può scappare dalle mani. La seconda presa è in grado di neutralizzare questo fenomeno, facilitando l’utilizzo di carichi più elevati.
