Siete tutti pronti per tornare fuori a Correre ovunque? Sicuramente la situazione attuale ha i giorni contati e contare le ore di interminabili giornate preparando piatti succulenti, seguendo workout on line o leggendo libri, ci ha un po’ stufato.
Chi di noi è riuscito a proseguire la propria attività lavorativa anche da casa è sicuramente più fortunato, ma per tutti gli altri è proprio dura!
Il prof.Ignazio Antonacci, durante questa lunga quarantena non ha perso nemmeno un minuto del suo tempo, continuando a seguire con attenzione il mondo del running, offrendoci le sue immancabili “pillole di saggezza” in formato runningzen.net
Preparando la nostra prima USCITA DI CASA, Antonacci propone tre differenti tipologie di allenamento per Correre ovunque, ovvero la possibilità di utilizzare in modo differente:
- Pista di atletica
- Percorso trail offroad
- Strada asfaltata
“È MOLTO UTILE PER IL PODISTA Correre ovunque e ALTERNARE TUTTE LE TIPOLOGIE DI PERCORSI CHE SI HANNO A DISPOSIZIONE, SIA PER MIGLIORARE LA CONDIZIONE FISICA SIA PER TRARRE MAGGIOR MOTIVAZIONE E DIMINUIRE LA MONOTONIA DURANTE LA PREPARAZIONE ATLETICA. L’IMPORTANTE È RISPETTARE ALCUNI ACCORGIMENTI E CONSIGLI”. I.Antonacci
a cura del professor Ignazio Antonacci | runningzen.it
Per chi corre su strada la pista di atletica è un optional della preparazione.
Difficilmente chi predilige fare attività fisica a contatto con la natura, tra boschi, mare e montagna, si ostina a allenarsi sul “giro di pista rossa”.
Ciò non significa che l’amatore che predilige immergersi nella natura non si possa dedicare al training di qualità su pista di atletica.
Sicuramente la pista di atletica ha i suoi pregi, uno dei quali è quello di avere punti di riferimento ben definiti sulle distanze di corsa.
Al tempo stesso girare sempre sullo stesso “tartan” di 400 metri esatti potrebbe creare disagi ai tendini e alle caviglie, soprattutto se si utilizzano scarpe leggere o chiodate.
Sicuramente l’alternanza di asfalto, percorsi trail con sterrato e pista di atletica può essere il giusto compromesso per variare l’allenamento e non creare disagio all’organismo.
CONSIGLI PRATICI PER LAVORI IN PISTA E/O SU STRADA
Quali devono essere le caratteristiche tecniche di un percorso per svolgere un allenamento di ripetute (brevi, medie , lunghe), interval training, esercitazioni tecniche per migliorare gli appoggi e la tecnica di corsa.
PISTA DI ATLETICA
Ormai molti podisti hanno nelle vicinanze una pista di atletica in cui poter svolgere training di qualità e sedute tecniche per migliorare la tecnica di corsa.
Va bene sfruttare la pista di atletica una volta a settimana per chi ha possibilità di allenarsi con lavori di qualità e tecnici e pensafe maggiormente all’importanza di Correre ovunque.
Si possono svolgere sedute di interval training, ripetute, esercizi preatletici (skip, corsa calciata, doppio impulso, saltelli sul posto e in movimento, e molti altri).
PERCORSI SU STRADA PIANEGGIANTE
Se non abbiamo opportunità di sfruttare la pista di atletica, possiamo allenarci su un percorso pianeggiante su strada.
In questo caso possiamo svolgere training di qualità e tecnici simulando la situazione dell’anello di tartan.
È da tener presente che ogni tipologia di allenamento ha necessità di essere svolta in un determinato tipo di percorso che presenti particolari difficoltà e caratteristiche tecniche.
Per esempio, non possiamo svolgere lavori a ritmo gara se il tracciato presenta pendenze considerevoli, mentre potrebbe essere utile per delle ripetute in salita al fine di migliorare la forza muscolare.
PERCORSO TRAIL in modalità Correre ovunque
L’utilizzo di sterrati, in prossimità di boschi, campagne, montagne, può essere molto utile anche per i podisti che gareggiano su strada, in quanto si vanno a migliorare diverse qualità tecniche e condizionali.
Allenandosi su tracciati impegnativi, alleniamo la nostra mente a Correre ovunque e non solo dal punto di vista muscolare.
Si migliorano la forza specifica, la resistenza alla forza, la tecnica di corsa e la propriocettività, in quanto i piedi e l’organismo in generale devono adattarsi a continui cambi di pendenza e di tipologia di percorso.
Questi allenamenti sono molto utili nei periodi lontani dalle gare per migliorare la forza muscolare e la resistenza generale.
QUALI SEDUTE SVOLGERE SUI DIVERSI PERCORSI?
ALLENAMENTI IN PISTA DI ATLETICA
Come menzionato, in pista è ideale svolgere sedute di ripetute con lo scopo di migliorare:
- Velocità aerobica massima (VAM)
- Soglia anaerobica e quindi correre più veloce
- Capacità di produrre grandi quantità di acido lattico
- Capacità di smaltirlo nel più breve tempo possibile (rimettendolo in circolo nel torrente ematico)
- Consumo di ossigeno durante la corsa
- Spinta dei piedi e quindi la tecnica di corsa
- Scioltezza e l’agilità delle gambe
- Sensibilità al mantenimento del ritmo
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SEDUTE DI ALLENAMENTO IN PISTA |
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SEDUTA |
DISTANZA |
INTENSITÀ |
RECUPERO |
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Ripetute brevi |
Da 100 a 800 m |
Da 10 a 20-30” più veloce del ritmo gara 10k |
Da 1 a 2’ |
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Ripetute medie |
Da 1.000 a 1.500 m |
Da 5 a 10” più veloce al 100% del ritmo gara 10k |
Da 2 a 3’ |
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Ripetute lunghe |
Da 2.000 m e oltre |
Da 5 a 15” più lento del ritmo gara 10k |
Da 3 a 4’ |
ALLENAMENTI SU STRADA
Le sedute in questo ambito riguardano tutti i mezzi di allenamento utili al podista, dalla corsa continua a quella variata, dalle ripetute in pianura e in salita all’interval training, dai lunghi ai medi.
Se nelle vicinanze della propria abitazione si dispone di una varietà di percorsi, ci si può allenare come si vuole e ottenere ottimi risultati.
E’ importante individuare il tracciato ideale in base al training da svolgere. Di seguito alcuni esempi
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SEDUTE DI ALLENAMENTO SU STRADA |
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SEDUTE |
DISTANZA |
INTENSITÀ |
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Corsa lenta |
Da 10 a 15 km |
Aerobica |
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Lungo lento |
Da 20 a 36 km |
Aerobica |
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Corsa media |
Da 12 a 20 km |
Aerobica |
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Ripetute in pianura |
Da 8 a 15 km |
Aerobica e anaerobica |
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Ripetute in salita |
Da 5 a 10 km |
Aerobica e anaerobica |
ALLENAMENTI SU PERCORSI TRAIL E STERRATO
Le sedute che possiamo svolgere sono sicuramente gestite a sensazione, cioè in modalità fartlek a sensazione, interval training, lunghi collinari.
Migliorano la forza muscolare e la resistenza. Come già menzionato, possono essere molto utili per i podisti che gareggiano su strada, oltre che per coloro che effettuano gare di trail.
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SEDUTE DI ALLENAMENTO SU PERCORSI TRAIL E STERRATO |
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SEDUTE |
DISTANZA |
INTENSITÀ |
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Corsa lenta collinare |
Da 10 a 15 km |
Aerobica |
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Lungo lento collinare |
Da 20 a 36 km |
Aerobica |
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Corsa media collinare |
Da 12 a 20 km |
Aerobica |
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Fartlek a sensazione |
Da 8 a 15 km |
Aerobica e anaerobica |
