In queste giornate torna alla ribalta l’argomento rulli, il training indoor e “l’obbligo” di pedalare al chiuso. Come affermato in precedenti pubblicazioni, dal punto di vista della qualità, l’indoor training moderno ci può essere di grande aiuto. Il segreto è gestirsi in modo adeguato, senza estremizzazioni.
Re-integrare e recuperare
Integrare, re-integrare le energie e i liquidi (persi e consumati), recuperare e riposare. Anche questi sono passaggi fondamentali per un training di elevata qualità, anche per l’attività indoor. Nelle ultime stagioni una delle frasi che ha cambiato il ciclismo “il riposo è uno dei tasselli più importati ai fini della prestazione e fa parte dell’allenamento”, ha in un certo senso cambiato proprio la maniera in cui ci si allena. Il recupero è in realtà una componente importante della vita di tutti giorni, anche in ottica amatoriale. Il giusto recupero condiziona il modo di allenarsi nei giorni successivi, la vita lavorativa e famigliare. Non dimentichiamo che un giusto riposo può ridurre infortuni e sovraccarichi.
Non dimentichiamo i liquidi, i sali minerali e le maltodestrine
Come ben sappiamo l’attività al chiuso è anche sinonimo di una grande perdita di liquidi. Con questi ultimi vengono bruciati ed espulsi anche sali minerali e zuccheri. Uno dei segreti è di non farci mancare nessun elemento per una corretta alimentazione, re-integrazione e integrazione. Non facciamoci ingannare dalla tempistica ridotta di esercizio, se messa a confronto con le uscite all’aperto. Fare i rulli, eseguire un allenamento specifico tra le mura di casa è impegnativo ed esigente per il nostro fisico. Tutto il corpo deve essere ben supportato, in salute e deve far funzionare tutto alla perfezione, sistema immunitario compreso.
Le tre erre del recupero
Dal punto di vista nutrizionale sono fondamentali i seguenti processi:
- Reidratarsi: sappiamo che si perdono circa 500-1.000 ml di liquidi all’ora a seconda della variabilità individuale e delle condizioni in cui facciamo la prestazione. E’ necessario reintegrare con elettroliti (magnesio, potassio, sodio), succhi di frutta, frutta fresca.
- Ripristinare le riserve di glicogeno, con zuccheri veloci che provengono dalla frutta, dai succhi, dal the e dalle bevande commerciali che normalmente si trovano al ristoro finale.
- Ricostruire la muscolatura sottoposta a stress, e qui servono gli aminoacidi essenziali o le proteine (idrolizzate da preferirsi dopo gare lunghe e muscolarmente impegnative), possibilmente in forma liquida, perché sono facilmente assorbibili. Aggiungiamo: non dimentichiamo che una corretta alimentazione ci aiuta nel mantenere il peso ottimale, agevola l’assorbimento delle sostanze “buone” per l’organismo. Una giusta alimentazione ci aiuta a creare un performance ottimale e ci farà trovare pronti alla ripresa delle competizioni.
Preservare e costruire
A prescindere dai programmi, dagli obiettivi e dagli stimoli agonistici, questo momento lontano dalle gare ci offre l’opportunità di costruire una base ancora più solida per gli impegni che verranno. Ci sono dei consigli e delle dritte sempre validi, che possiamo sfruttare a nostro favore. Dopo un allenamento indoor intenso è buona cosa pedalare per qualche minuto, in scarico. Il sangue pompato intensamente dal cuore ai muscoli si trova ancora nei vasi sanguigni, dilatati per l’aumentato fabbisogno di sangue. Pedalare lentamente favorisce il ritorno di sangue al cervello e si evitano così giramenti di testa. Pedalare con calma, dopo uno sforzo, aiuta e agevola il recupero alla ripresa degli allenamenti, nei giorni successivi. Dopo essere scesi dalla bici utile passeggiare per qualche minuto, la muscolatura ha ancora bisogno di contrarsi, non si può bloccare istantaneamente.
Le due fasi del recupero
- I 30 minuti dalla fine dell’attività: l’organismo sta andando a 1000 e quindi assorbe molto velocemente quello che viene introdotto. Questo è il momento in cui prediligo l’integratore, perché mi fornisce quello che mi serve, velocemente.
- Le fasi successive, soprattutto fino alle 6 ore dopo la gara, in cui devo assumere le sostanze che mi servono per ripristinare tutte le riserve. Devo mangiare alimenti semplici e leggeri, per non appesantire l’apparato digerente e l’organismo sotto stress. Il classico riso, pollo e verdure rimane la scelta d’elezione. Non dimentichiamoci che siamo in un periodo in cui in molti stavano raggiungendo un elevato stato di forma, altri lo avevano già raggiunto.
a cura della redazione tecnica, con il contributo delle staff Proaction
foto di Sara Carena
